Sport et nutrition naturelle — Bien manger pour mieux Bouger

Comment se défaire des grignotages et des envies de sucre quotidiennes ?C’est la question qui m’a été posée cette semaine. C’est un sujet qui nous concerne pour beaucoup et je vais vous donner des pistes pour en trouver les causes et aussi les gérer au mieux. Spoiler : je ne vais pas vous dire qu’il suffit de volonté. Et je ne vais pas vous dire de les supprimer non plus. Je préfère avoir une approche plus élégante et bienveillante.Cet épisode est une rediffusion de l’épisode le plus écouté de l’année de Retrouve la Forme : https://go.soulier.xyz/rlfPour aller plus loin Le programme Petit-Déjeuner Express : https://go.soulier.xyz/dejexpressrlfMa liste d’outils pour suivre mon alimentation, mes pas, mon hydratation et le sport : https://go.soulier.xyz/outilsformerlfLa méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamrtfJ’ai bien connu ces envies de grignotage dans ma vie. Elles étaient quotidiennes et même plusieurs fois dans la journée. Depuis j’ai rééquilibré mon mode de vie. Ces envies se sont espacées et je les gère différemment. Et surtout j’ai appris à reconnaître les causes. Car pour moi ces envies sont des symptômes d’autres problématiques : sommeil, fatigue, alimentation, émotions…Dans cet épisode :mon expérience personnelle des grignotagesquelles sont les causes possibles et comment les identifierl’intérêt de tenir un journal de son énergie, son alimentation, son sommeil et son humeurl’importance des protéines et des fibrespourquoi un petit déjeuner avec des protéines éloigne le grignotagele rôle de la fatiguele lien avec les émotionspourquoi il ne faut pas se priver de sucreles stratégies pour avoir des collations plus saines

Plusieurs études montrent que privilégier une alimentation de meilleure qualité permet de perdre du poids et améliorer la santé, même sans compter les calories ou limiter strictement les portions.  Cependant cela ne remet pas en cause l’obligation d’être en déficit calorique pour perdre du poids. C’est une manière plus saine et durable de perdre du poids qu’une restriction alimentaire.Cet épisode est une rediffusion de l’épisode le plus écouté de l’année de Retrouve la Forme : https://go.soulier.xyz/rlfLiens complémentairesGratuit : Le kit Reboot pour retrouver la forme et l’énergie avec la méthode SAMi et des outils : https://sn.soulier.xyz/kitLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolesnLa Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitsnComposez vos salades protéinées en quelques secondes avec l’assistant Salade Express : https://go.soulier.xyz/saladesnEst-ce que vous pensez que supprimer de votre assiette des haricots verts tout en gardant les chips serait bénéfique pour votre santé et vous aidera à devenir centenaire ? C’est caricatural mais c’est parfois le sens des discussions sur les réseaux sociaux surtout avec en ce moment le retour de mouvement type pro-ana ou skinny tok qui prônent une restriction calorique intense pour perdre du poids.Soyons clair : Il n’existe aucune preuve scientifique solide qu’il soit possible de perdre du poids de façon durable sans déficit calorique. Et c’est même un principe de base de l’univers. En 1789 le chimiste Antoine Lavoisier écrivait : « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ». Et cela s’applique parfaitement à la question de la perte de poids et du déficit calorique.Les études montrent que les bénéfices de la restriction calorique sont fortement dépendants de la qualité des aliments : supprimer des calories issues d’aliments sains (fruits, légumes, protéines de qualité) n’a pas le même effet que supprimer des calories issues d’aliments ultra-transformés.Dans cet épisode :pourquoi le déficit calorique est indispensablepourquoi certaines personnes sont en déficit calorique sans s’en rendre comptepourquoi améliorer la qualité est mieux que réduire purement et simplement les caloriesce qu’il faut ajouter et limiter dans l’alimentation pour une meilleure santéle point sur les différentes approchesce que j’ai fait pour perdre 27 kilos avec la méthode SAM 

Vous avez déjà ressenti ce moment de flottement devant votre assiette, la veille d'une grosse séance ou d'une course : est-ce que je mange comme d'habitude, est-ce que je dois manger "sport", et si je me trompe, est-ce que je vais le payer sur le terrain ? Cette semaine, je réponds à une question de Ben, aussi simple en apparence que vaste dans les faits : comment construit-on son alimentation quand on fait du sport ? Vous allez repartir avec un protocole clair, celui que j’applique moi-même, pour arrêter de vous reposer la question à chaque repas.Cet épisode est sponsorisé par Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERSNouveau - les packs endurance : https://go.soulier.xyz/nutripurepacksLiens complémentairesLa vidéo sur la course à jeun : https://youtu.be/Cm04QjS7vRA?si=fx6lShPtNIOFnTvHGratuit : Le kit Reboot pour retrouver la forme et l’énergie avec la méthode SAMi et des outils : https://sn.soulier.xyz/kitLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolesnLa Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitsnComposez vos salades protéinées en quelques secondes avec l’assistant Salade Express : https://go.soulier.xyz/saladesnTous les liens complémentaires et anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/193La plupart des sportifs amateurs cherchent la martingale nutritionnelle : le bon complément, la bonne recette, l'aliment magique qui va tout changer. Mais la vraie clé, selon moi, c'est ailleurs : c'est de comprendre comment s'articulent votre alimentation de tous les jours et votre alimentation spécifique à l'effort. Dans cet épisode, je déroule mon protocole en trois étapes construit sur ma propre pratique : poser d'abord les fondations d'une alimentation du quotidien équilibrée, puis ajuster le volume calorique et les macronutriments selon le sport et l'intensité pratiqués, et enfin adapter la forme des aliments et le timing des repas aux contraintes spécifiques de chaque discipline.Pour illustrer ces ajustements caloriques, je m’appuie sur des exemples connus du très haut niveau (Léon Marchand, Michael Phelps, Scott Jurek) avant de recentrer sur ce qui est vraiment applicable à votre pratique. Je partage aussi une anecdote bien personnelle sur la digestion en course à pied face au vélo, pour montrer que les contraintes d'un sport à l'autre ne se ressemblent jamais tout à fait. Vous repartirez avec une grille de lecture simple pour organiser votre alimentation sportive sans vous prendre la tête.Dans cet épisode :Faut-il vraiment séparer alimentation "sport" et alimentation du quotidien ?Pourquoi la base de tout, c'est une alimentation quotidienne équilibrée en fruits et légumes, protéines et glucides ?Comment adapter le volume calorique et les macronutriments selon le sport pratiqué et son intensité ?Que peut-on apprendre des besoins caloriques de Léon Marchand, Michael Phelps ou Scott Jurek ?Pourquoi un déficit calorique trop répété peut mener au syndrome REDS, aux fractures de fatigue ou à des troubles hormonaux ?Pourquoi la digestion est-elle responsable de 25 à 30% des abandons sur certaines courses d'ultra-trail ?Comment adapter la forme des aliments et le timing des repas selon les contraintes propres à votre sport (course à pied, vélo…) ?

Enfant, on vous disait "mange tes légumes" ? Mais peut-on encore vous le dire maintenant ? C’est ce qui m'est arrivé : à 35 ans et plus de 105 kilos, j'avais totalement perdu l'habitude de manger des fruits et légumes. D’ailleurs une diététicienne nous avait qu'il était temps d'arrêter de "manger comme des étudiants". En quelques années mon alimentation a bien changé. Comme quoi rien n’est perdu.Dans cet épisode, je vous partage les trois stratégies concrètes que j'ai utilisées pour intégrer les légumes dans mon alimentation quotidienne, sans discipline forcée ni culpabilité et même avec plaisir.Mes recettes saines et gourmandes : https://go.soulier.xyz/recettessnCet épisode est sponsorisé par Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5Liens complémentairesGratuit : Le kit Reboot pour retrouver la forme et l’énergie avec la méthode SAMi et des outils : https://sn.soulier.xyz/kitLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolesnLa Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitsnComposez vos salades protéinées en quelques secondes avec l’assistant Salade Express : https://go.soulier.xyz/saladesnTous les liens complémentaires et anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/192Selon plusieurs études, 9 Français sur 10 ne consomment pas assez de légumes. Et ce n'est pas qu'une affaire de jeunes ou d'enfants difficiles. Dans cet épisode de Sport et Nutrition, je reviens sur mon propre parcours : des années à manger "comme un étudiant", jusqu'au jour où le rééquilibrage de mon assiette (et la moitié de légumes dedans) est devenu un pilier de ma transformation.Mais retrouver cette habitude à l'âge adulte n'a rien d'évident. Je détaille les trois blocages que j'ai rencontrés, et surtout comment je les ai dépassés : le problème du goût des légumes nature, souvent jugés fades face à une alimentation moderne biberonnée aux exhausteurs de goût ; le problème très concret de la préparation (éplucher, découper, laver) qui décourage même les plus motivés ; et enfin la question de l'habitude durable, qui ne se construit pas par volonté mais par plaisir retrouvé.Vous y trouverez aussi les chiffres à connaître sur la consommation réelle de fruits et légumes en France, la définition exacte des fameux "5 fruits et légumes par jour" du Programme national nutrition santé (PNNS), et pourquoi cette recommandation reste un enjeu de santé publique majeur, bien au-delà d'un simple slogan.Dans cet épisode :Pourquoi une grande majorité des adultes ne mange pas assez de fruits et légumes, même après 40 ans ?Que signifie vraiment "5 fruits et légumes par jour" selon le PNNS, et à quoi correspond une portion ?Pourquoi les légumes nature paraissent si fades face à une alimentation moderne pleine d'exhausteurs de goût ?Comment l'assaisonnement (épices, herbes) change concrètement la perception du goût d'un légume ?Pourquoi la préparation (éplucher, découper) est un frein sous-estimé, et comment le contourner ?Le surgelé et la conserve sont-ils vraiment moins bons que le frais ?Comment transformer les légumes en aliment plaisir plutôt qu'en contrainte, au quotidien ?

Vous pensez ne plus avoir besoin de vitamine D dès que les beaux jours reviennent ? C'est aussi ce que je pensais : j'avais arrêté ma supplémentation en juin, rassuré par mes bons niveaux du printemps. Puis une discussion avec ma nutritionniste et une étude qui a fait du bruit ont semé le doute. Dans cet épisode, je décortique ce que disent vraiment les études sur la synthèse de la vitamine D et je vous donne les clés pour savoir si votre mode de vie remplit réellement les conditions pour en fabriquer suffisamment, même en plein été.Liens complémentairesGratuit : Le kit Reboot pour retrouver la forme et l’énergie avec la méthode SAMi et des outils : https://sn.soulier.xyz/kitLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolesnLa Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitsnComposez vos salades protéinées en quelques secondes avec l’assistant Salade Express : https://go.soulier.xyz/saladesnTous les liens complémentaires et anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/191Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERSRejoindre le Hamsters Running Club : https://sn.soulier.xyz/hrcEn mars, mes analyses de sang montraient des niveaux de vitamine D très corrects. C’était le résultat de la combinaison d'une bonne alimentation, de sorties régulières et d'une supplémentation hivernale. Logiquement, avec l'arrivée des beaux jours, j'ai arrêté ma cure : plus de soleil, plus de luminosité, donc plus besoin, non ?C'est ce que beaucoup d'entre nous pensent. Mais une conversation avec ma nutritionniste m'a fait douter, et une étude récente de la Newcastle University (publiée en juin 2026 dans l'European Journal of Clinical Nutrition) est venue confirmer ce doute : chez les participants suivis, les niveaux de vitamine D ne remontaient pas l'été, alors même que la logique voudrait l'inverse.Avant de généraliser, j'ai voulu vérifier les biais possibles de cette étude (financement, population étudiée, latitude) et surtout comprendre ce que la science dit vraiment des conditions de synthèse cutanée de la vitamine D : quelle heure de la journée compte, quelle surface de peau exposée, quel rôle joue la crème solaire, l'âge, ou un mode de vie sédentaire.En confrontant ces données à mon propre mode de vie (sorties matinales, travail de bureau, peu d'exposition en milieu de journée) j’ai eu une vraie surprise sur ma propre situation.Cet épisode n'est pas un raccourci du type "prenez de la vitamine D toute l'année" : c'est une invitation à interroger vos propres habitudes d'exposition au soleil, pour savoir si vous remplissez réellement les conditions pour en synthétiser assez ou si, comme moi, l'été ne change pas grand-chose.Dans cet épisode :Faut-il vraiment arrêter la vitamine D dès que l'été arrive ?Que révèle une étude récente de la Newcastle University sur les niveaux de vitamine D en été ?Quels sont les biais possibles de cette étude à connaître avant d'en tirer des conclusions ?Comment la peau synthétise-t-elle réellement la vitamine D grâce au soleil ?La crème solaire bloque-t-elle vraiment la synthèse de vitamine D ?Quelle heure de la journée est la plus efficace pour synthétiser de la vitamine D ?Quel rôle joue l'âge dans la capacité à produire de la vitamine D ?Un mode de vie sédentaire ou des sorties sportives matinales peuvent-ils suffire à limiter la synthèse malgré le soleil d'été ?

Vous buvez beaucoup, vous transpirez beaucoup, et pourtant la fatigue ou les crampes reviennent après vos sorties par forte chaleur ? L'hydratation ne se résume pas à une quantité d'eau bue : chez les sportifs, les pertes en électrolytes par la sueur jouent un rôle central dans la récupération, et boire beaucoup d'eau sans y penser peut même, dans certains cas, aggraver le problème. Dans cet épisode, je vous montre comment couvrir une bonne partie de vos besoins en électrolytes par l'alimentation et le choix de vos eaux au quotidien et dans quels cas compléter avec des pastilles d’électrolytes devient vraiment utile et pertinent.Liens complémentairesGratuit : Le kit Reboot pour retrouver la forme et l’énergie avec la méthode SAMi et des outils : https://sn.soulier.xyz/kitLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolesnLa Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : https://go.soulier.xyz/flowfitsnComposez vos salades protéinées en quelques secondes avec l’assistant Salade Express : https://go.soulier.xyz/saladesnTous les liens complémentaires et anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/190Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERSLes pastilles électrolytes Hydrapure chez Nutripure : https://go.soulier.xyz/nutripurehydrapureRejoindre le Hamsters Running Club : https://sn.soulier.xyz/hrcNous sommes en plein été, avec des épisodes de canicule qui se multiplient, et la question de l'hydratation revient sans cesse. La mienne, mais aussi celle que j'ai retrouvée récemment dans un coaching collectif du Hamsters Running Club : faut-il prendre des électrolytes, et si oui, comment ?Je vous parle régulièrement de mon expérience avec les électrolytes, notamment pendant mon voyage à vélo, où en prendre le soir a nettement amélioré ma qualité de sommeil et donc ma récupération. Mais l'essentiel se joue avant les pastilles : les électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) sont des minéraux essentiels à la communication cellulaire, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse, et on peut en couvrir une grande partie par une alimentation variée sans tomber dans l'approche réductionniste qui ne verrait un aliment que par son apport en tel ou tel minéral.Dans cet épisode, je reviens sur le rôle concret des électrolytes dans l'hydratation, sur les aliments et les eaux minérales à privilégier au quotidien pour le potassium, le magnésium, le calcium et le sodium, et sur les situations précises (efforts longs, fortes chaleurs, alimentation difficile à maintenir) où la complémentation par des électrolytes en plus de l'alimentation a du sens.Dans cet épisode :Que sont réellement les électrolytes, et pourquoi l'eau ne circule jamais seule dans le corps ?Quels signaux doivent vous alerter sur un déséquilibre potentiel en électrolytes ?Pourquoi boire trop d'eau faiblement minéralisée peut diluer vos électrolytes sanguins ?Quels aliments privilégier au quotidien pour couvrir vos besoins en potassium, magnésium, calcium et sodium ?Pourquoi le sodium a-t-il mauvaise réputation, et pourquoi il faut faire la différence avec le trop de sel des aliments ultra-transformésQuelles eaux minérales choisir selon vos besoins (calcium, magnésium, sodium) ?Dans quels cas l'alimentation ne suffit-elle plus, et faut-il alors compléter ?