Partager
Choses à Savoir SANTE
Quels sont les bienfaits de la marche en pleine conscience ?
•
Le podcast Choses à Savoir Histoire est disponible sur:
Apple Podcast:
https://itunes.apple.com/fr/podcast/les-dessous-de-lhistoire/id1408994486
Spotify:
https://open.spotify.com/show/3fzY4N4YOJ9nQvcArB6xE8
Deezer:
https://www.deezer.com/fr/show/58035
---------------------------
Elle se pratique seul, et dans le silence. La marche en pleine conscience ne nécessite aucun matériel, ni de niveau physique particulier. Pourtant, ses bienfaits sont nombreux, tant pour le corps que pour l’esprit.
Stimuler la créativité
Platon, Rousseau, Montaigne, mais aussi plus récemment Steve Jobs ou Arianna Huffington : nombreux sont les grands esprits qui ont adopté la marche en pleine conscience. Lorsque le corps se retrouve dans cet état de mouvement répétitif, des ondes similaires à celles produites lors d’une méditation émanent des zones cérébrales, et permettent au cerveau d’y voir plus clair. Le mouvement favorise l’élan de la pensée et évite de ruminer des problèmes qui freinent l’avancée créative.
Améliorer l’état émotionnel
Marcher en pleine conscience active quatre fonctions de l’organisme : l’humeur, la motivation, l’attention et l’éveil. En stimulant ces aires, le marcheur retrouve un élan de vie qui lui permet de dépasser les émotions difficiles ou trop fortes, et de retrouver une forme d’apaisement.
Réduire le stress
En se focalisant sur la respiration, sur les pas et sur l’environnement, le marcheur réduit significativement son niveau de stress. Quelques minutes de marche sont suffisantes pour bénéficier d’une baisse du cortisol et d’une hausse de la dopamine, qui engendre une sensation de bien-être.
Lutter contre la dépression
Plusieurs études attestent du lien entre la pratique de la marche et la baisse des symptômes dépressifs. La marche offre des résultats équivalents à ceux d’une activité physique plus intense, et se montre beaucoup plus accessible car elle peut être pratiquée n’importe où, par presque tout le monde.
Il a également été démontré que marcher améliore l’estime de soi et réduit l’anxiété sociale, deux composantes intéressantes pour lutter contre la dépression.
Booster la concentration
La marche méditative est bonne pour la concentration et l’attention. Plutôt que de stimuler notre cerveau avec de la musique ou des conversations, nous avons beaucoup à tirer du silence qui accompagne les pas et permet au cerveau de mieux se focaliser sur l’essentiel.
Améliorer la circulation sanguine
Bien qu’elle constitue une pratique physique douce, la marche en pleine conscience stimule le système cardiovasculaire et favorise l’oxygénation des organes et des tissus en améliorant la circulation du sang.
Renforcer les muscles et les articulations
La marche tonifie en douceur les muscles du tronc, des membres inférieurs et supérieurs et des fessiers. Elle favorise l’équilibre et entretient la souplesse. Le fait de marcher permet aussi de mieux distribuer le liquide synovial dans les articulations, ce qui favorise leur santé et leur fonctionnement.
Gérer son poids
Marcher en pleine conscience constitue une activité physique de faible intensité, qui contribue tout de même à augmenter la dépense calorique quotidienne. De plus, la méditation peut aider à mieux gérer les envies de grignotages compulsives en abaissant le niveau de stress et en limitant les ruminations.
More episodes
View all episodes
Comment le sport affecte la taille du cerveau ?
01:56|L'exercice physique régulier a des effets bénéfiques notables sur la structure et le fonctionnement du cerveau. Des études scientifiques ont démontré que l'activité physique peut augmenter le volume de certaines régions cérébrales, notamment l'hippocampe, essentiel pour la mémoire et l'apprentissage. Augmentation du volume cérébral La pratique régulière d'exercices aérobiques, tels que la marche rapide, la course ou le cyclisme, est associée à une augmentation du volume de la matière grise dans diverses zones du cerveau. Cette croissance est particulièrement marquée dans l'hippocampe, une région clé pour la formation et la consolidation des souvenirs. Une étude publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences a révélé que chez des adultes âgés, un programme d'exercices aérobiques sur un an a entraîné une augmentation significative du volume de l'hippocampe, améliorant ainsi la mémoire spatiale des participants. Mécanismes sous-jacents L'exercice physique stimule la production de facteurs neurotrophiques, notamment le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF favorise la survie des neurones, la croissance de nouvelles synapses et la neurogenèse dans l'hippocampe. De plus, l'activité physique améliore la circulation sanguine cérébrale, augmentant l'apport en oxygène et en nutriments essentiels au bon fonctionnement neuronal. Prévention du déclin cognitif Avec l'âge, le cerveau subit un rétrécissement naturel, particulièrement dans l'hippocampe, ce qui peut conduire à des troubles cognitifs et à des maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. L'exercice régulier contribue à ralentir ce processus en préservant le volume cérébral et en améliorant les fonctions cognitives. Selon une étude mentionnée par Futura-Sciences, des volumes cérébraux plus importants, résultant de l'activité physique, peuvent aider à retarder le déclin cognitif associé au vieillissement. Amélioration de la santé mentale Outre les bénéfices cognitifs, l'exercice physique a un impact positif sur la santé mentale. Il réduit les niveaux de stress en diminuant la production de cortisol et en augmentant la libération d'endorphines, procurant une sensation de bien-être. De plus, l'activité physique régulière est associée à une diminution des symptômes de dépression et d'anxiété, contribuant ainsi à une meilleure qualité de vie. Conclusion En somme, l'exercice physique régulier joue un rôle crucial dans le maintien et l'amélioration de la santé cérébrale. Il favorise la neurogenèse, augmente le volume de régions clés du cerveau, prévient le déclin cognitif lié à l'âge et améliore la santé mentale. Intégrer une activité physique modérée à intense dans sa routine quotidienne est donc une stratégie efficace pour préserver et optimiser les fonctions cérébrales tout au long de la vie.Pourquoi perd-on l’appétit quand on est amoureux ?
02:24|L’amour, en particulier à ses débuts, provoque des bouleversements majeurs dans le cerveau, qui se répercutent sur le corps. Parmi les effets les plus marquants figure la perte d’appétit, un phénomène expliqué par des mécanismes neurobiologiques liés à l’émotion et au stress. Le rôle des neurotransmetteurs Lorsque nous tombons amoureux, le cerveau libère une cascade de substances chimiques, notamment la dopamine, l’adrénaline et la sérotonine. Ces neurotransmetteurs sont associés à l’excitation, au plaisir et à la concentration. La dopamine, souvent appelée « hormone du plaisir », crée un sentiment d’euphorie qui détourne notre attention des besoins fondamentaux comme manger. La sérotonine, quant à elle, joue un rôle dans la régulation de l’appétit. Lorsqu’elle est perturbée par l’amour passionnel, elle peut entraîner une diminution de l’envie de se nourrir. L’activation du système de récompense Le système de récompense du cerveau, situé dans les structures comme le striatum ventral, est fortement activé lorsque nous pensons à l’être aimé. Cette suractivation peut entraîner une focalisation quasi exclusive sur cette personne, au point de reléguer d’autres besoins, comme manger, au second plan. En d’autres termes, l’amour agit comme une « addiction », où l’attention est absorbée par la source de plaisir et de récompense. L’effet du stress et de l’adrénaline L’état amoureux est également associé à une montée d’adrénaline, une hormone liée au stress. Cette substance, produite par les glandes surrénales, prépare le corps à l’action en augmentant le rythme cardiaque et en réduisant temporairement les fonctions non essentielles, comme la digestion. Cela peut expliquer la sensation de nœud à l’estomac ou de perte d’appétit. Ce phénomène est similaire à ce qui se produit en cas de stress aigu, où l’organisme privilégie les mécanismes de survie. Une attention détournée Enfin, être amoureux occupe énormément notre esprit. Cette concentration sur l’autre, soutenue par l’activité accrue du cortex préfrontal, peut simplement détourner notre attention de sensations physiques comme la faim. On « oublie » de manger, car on est trop absorbé par ses émotions et pensées. En conclusion La perte d’appétit due à l’amour est donc un mélange de réactions chimiques, émotionnelles et cognitives. Ce phénomène montre à quel point l’état amoureux peut réorganiser les priorités du cerveau, plaçant la connexion émotionnelle au-dessus des besoins physiques fondamentaux.Connaissez-vous la méthode du "20-5-3" pour s’apaiser ?
01:48|La méthode du "20-5-3", développée par la neuroscientifique Rachel Hopman de l'Université Northeastern, propose une approche simple et structurée pour maximiser les bienfaits de la nature sur le bien-être physique et mental. Basée sur des recherches en neurosciences et en psychologie environnementale, cette méthode préconise de passer des durées spécifiques dans des environnements naturels chaque semaine, afin d'améliorer sa santé et son équilibre intérieur. Les trois règles de la méthode1. 20 minutes par jour dans la nature : Cette première étape consiste à passer au moins 20 minutes quotidiennement à l’extérieur, dans un parc, un jardin ou tout autre espace vert. Ces courts moments permettent de réduire rapidement les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et de favoriser la relaxation. Ils s’intègrent facilement dans une routine quotidienne, que ce soit par une promenade ou simplement en s’asseyant sur un banc.2. 5 heures par mois en pleine nature : Ce palier suggère de consacrer 5 heures chaque mois à des activités immersives dans des environnements naturels plus vastes, comme des forêts, des montagnes ou des bords de mer. Ces moments prolongés renforcent l’effet réparateur de la nature, favorisant une connexion plus profonde avec l’environnement et un regain d’énergie mentale.3. 3 jours par an en immersion totale : Enfin, pour un véritable ressourcement, la méthode recommande de passer trois jours consécutifs par an en pleine nature, déconnecté des écrans et des pressions du quotidien. Cette immersion longue permet de réinitialiser le système nerveux, d’améliorer les fonctions cognitives et d’apporter un bien-être durable. Les bienfaits pour la santéLa méthode "20-5-3" repose sur des études démontrant que le contact régulier avec la nature améliore la concentration, réduit le stress, stimule la créativité et renforce le système immunitaire. Ces effets positifs sont attribués à une diminution des stimuli stressants présents dans les environnements urbains et à une augmentation de l’exposition aux stimuli naturels, tels que les sons apaisants ou l’air pur. Une approche fondée sur la scienceLes recherches de Rachel Hopman soulignent que la nature agit comme une "thérapie gratuite" pour le cerveau. La méthode "20-5-3" est une invitation à réintégrer des moments de nature dans nos vies modernes, en les adaptant à nos contraintes quotidiennes, pour mieux se ressourcer et préserver un équilibre sain.Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?
01:50|La marche nordique, ou Nordic Walking, est une discipline sportive qui combine la marche rapide avec l'utilisation de bâtons spécialement conçus pour cette activité. Originaire de Finlande, elle a été développée dans les années 1930 comme entraînement estival pour les skieurs de fond. Contrairement à la marche classique, la marche nordique engage l'ensemble du corps, notamment les membres supérieurs grâce à l’utilisation dynamique des bâtons. Les bâtons, tenus dans chaque main, servent à propulser le corps en avant en synchronisation avec les pas, tout en maintenant une posture droite. Cette technique, simple mais efficace, augmente l’effort physique tout en répartissant les contraintes sur plusieurs groupes musculaires. La marche nordique se pratique sur des terrains variés : routes, sentiers ou même chemins forestiers, ce qui en fait une activité adaptable et accessible à tous les âges. La marche nordique offre une multitude de bienfaits pour la santé, tant physique que mentale : 1. Amélioration de la condition cardiovasculaire : La marche nordique augmente la fréquence cardiaque et améliore l’endurance, tout en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires. 2. Renforcement musculaire : Contrairement à la marche classique, elle mobilise jusqu’à 90 % des muscles du corps, y compris ceux des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. 3. Soulagement des articulations : Les bâtons réduisent l’impact sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale, ce qui la rend idéale pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. 4. Amélioration de la posture et de l’équilibre : En sollicitant le haut du corps et en maintenant une posture droite, elle renforce les muscles posturaux. 5. Effet mental positif : Comme toute activité physique en plein air, elle aide à réduire le stress, l’anxiété et améliore le bien-être général. Une étude publiée dans le Journal of Aging Research (2013) a démontré que la marche nordique améliore significativement la capacité physique, la posture et la qualité de vie chez les seniors. Les participants ayant pratiqué cette activité pendant 12 semaines ont montré une augmentation de leur force musculaire, une meilleure coordination et une réduction de la fatigue. En résumé, la marche nordique est une activité complète, douce et accessible qui combine exercice physique et bienfaits psychologiques, adaptée à tous, qu’il s’agisse de débutants ou de sportifs confirmés.Le bézoard est-il un antidote magique ?
02:23|Un bézoard est un corps étranger, une masse compacte formée de matières indigestes qui se trouvent dans le système digestif de certains animaux ou humains. Le terme vient du persan padzahr, signifiant "antidote". Ces formations se trouvent généralement dans l'estomac ou les intestins, composées de fibres végétales, de poils, ou de minéraux, souvent amalgamées par le mucus gastrique. Les bézoards sont couramment observés chez les ruminants, comme les chèvres ou les vaches, mais peuvent également se former chez l'humain, notamment en cas de troubles alimentaires ou de consommation de substances non digestibles. Origine de leur réputation magiqueDurant l'Antiquité et le Moyen Âge, les bézoards étaient extrêmement prisés pour leurs supposées propriétés curatives, en particulier comme antidote universel contre les poisons. Cette croyance s’enracine dans plusieurs traditions culturelles, notamment dans le monde arabe et en Asie, avant de se répandre en Europe via les échanges commerciaux. L'idée que le bézoard pouvait neutraliser les poisons trouve son origine dans l'observation de la longévité apparente des animaux ruminants et leur résistance à certaines toxines naturelles. Les bézoards, souvent extraits de l'estomac des chèvres persanes, étaient considérés comme particulièrement puissants. Au XVIe siècle, ils devinrent des objets de luxe en Europe, prisés par la noblesse et les souverains qui craignaient d’être empoisonnés. L’usage médical et son déclinLes bézoards étaient généralement réduits en poudre et ingérés ou dissous dans des liquides. Ils étaient censés absorber les toxines et purifier le corps. Certains textes médicaux médiévaux et de la Renaissance décrivent leur utilisation dans des cas d’empoisonnement ou d'infection. Cependant, leur efficacité a été remise en question au fil des siècles. Un tournant décisif survient en 1575 lorsque Ambroise Paré, chirurgien français, teste un bézoard sur un prisonnier condamné à mort, prétendument empoisonné. Le prisonnier mourut, prouvant que le bézoard n’avait aucun pouvoir universel. Persistance du mytheMalgré cette désillusion scientifique, les bézoards restent des objets fascinants, mentionnés dans des œuvres littéraires et culturelles, comme dans Harry Potter. Aujourd’hui, ils sont davantage étudiés en médecine pour leur rôle dans certaines pathologies que pour leurs vertus magiques. Leur histoire reflète les croyances humaines et la quête universelle de protection face aux dangers invisibles.Comment le cerveau réagit à une rupture amoureuse ?
02:14|Rediffusion - Si la rupture amoureuse est une épreuve difficile que beaucoup d’entre nous connaissent, nous ignorons souvent ce qui cause cette détresse psychologique inhérente à la fin d’une relation amoureuse. Or, comprendre les mécanismes cérébraux...Pourquoi certaines personnes pleurent du sang ?
01:53|Rediffusion - Si vous ne connaissez pas Vlad l’Empaleur, vous connaissez sans doute le personnage qu’il a inspiré, le célèbre et sanguinaire comte Dracula. Vlad III, quant à lui, a laissé à la postérité des écrits qui ont été finement examinés et ont permis de se faire..Combien de litres peut contenir l'estomac une fois rempli ?
02:23|Rediffusion - Lorsqu’il est vide, l’estomac humain fait à peu près la taille d’un poing fermé. Mais cet organe au rôle primordial dans la digestion peut se distendre pour nous permettre d’ingérer bien plus de nourriture et de liquide que son volume...Comment contracte-t-on le botulisme ?
02:23|Rediffusion - Durant le mois de septembre, une quinzaine de personnes ont été hospitalisées après avoir contracté le botulisme, une maladie rare et grave. L’une des personnes est d’ailleurs décédée des suites de l’atteinte par la bactérie responsable, Clostridium...