Vanepodden

SammanfattningVill du skapa nya, positiva vanor men är osäker på var du ska börja? Det finns ofta många tänkbara beteenden som kan hjälpa oss att nå våra mål. Men alla är inte lika effektiva – eller lika lätta att få in i vardagen.I det här avsnittet av Vanepodden diskuterar Patric Friberg och Dan Bergqvist hur du systematiskt kan välja vilka vanor du ska prioritera.Du får lära dig att använda vanetavlan, ett enkelt verktyg där du värderar möjliga vanor utifrån två faktorer: hur stor effekt de kan ge och hur lätta de är att genomföra.Vi pratar bland annat om:Hur du väljer vilket livsområde du vill förbättra.Hur du går från övergripande mål till konkreta vanor.Varför du inte bör försöka förändra allt samtidigt.Hur vanutavlan hjälper dig att identifiera de bästa vanorna.Varför en effektiv vana inte alltid är det bästa förstahandsvalet.Hur du kan göra svåra vanor enklare genom att sänka ribban, ändra tidpunkt eller dela upp beteendet i mindre steg.Vilka vanor du bör prioritera, utveckla eller välja bort.Veckans utmaningVälj ett livsområde som du vill förbättra. Skriv ner så många tänkbara vanor som möjligt och placera dem på vanetavlan utifrån effektivitet och hur lätta de känns att genomföra. Vilken vana hamnar högst när du väger samman båda faktorerna? Det kan vara just den du ska börja med!Besök vanepodden.se för fler resurser och tester.Gillar du Vanepodden? Lämna gärna en recension och dela avsnittet med någon som kan ha nytta av det.

SammanfattningMåste du göra allt perfekt – eller blir det inte gjort alls? I Vanepodden 149 pratar Patric och Dan om hur perfektionism kan leda till uppskjutande och göra det svårt att behålla goda vanor. Med exempel från träning, städning och arbetsliv visar de hur en enklare version på tunga dagar kan hjälpa dig att fortsätta. Nyckeln: sänk kraven på omfattningen och öva på att komma igång.ShownotesPerfektionism – när höga krav står i vägenAmbitionen att göra något riktigt bra kan driva oss framåt. Men vad händer när kraven blir så höga att vi skjuter upp eller inte börjar alls? Patric och Dan delar egna erfarenheter av prestationspress, ofärdiga projekt och att acceptera ”good enough”.Det här pratar vi omAllt eller inget: hur perfektionism kan göra att träning och andra vanor bara fungerar i perioder.Starten som vana: koppla beteendet till ett tydligt, återkommande tillfälle.Sänk ribban: plocka undan en sak, gör ett kort träningspass eller ändra något litet i presentationen.Se resultat över tid: bedöm vanan över månader, inte utifrån en enskild dags prestation.Undvik smygperfektionism: låt en liten insats verkligen få vara liten, utan att pressa dig till ett helt arbetspass.Veckans utmaning: gör mindre och känn dig nöjdVälj en vana du vill etablera eller behålla. Prova en mycket enkel version när energin är låg och öva på att känna dig nöjd med den.Poängen är att göra det lättare att fortsätta även när du inte orkar göra allt.Stöd för att skapa hållbara vanorI avsnittet tipsar Patric om coachingprogram för vanebildning och viktminskning på vanepodden.se.Dela gärna avsnittet med någon som fastnar i höga krav och lämna en recension i din poddspelare.

SammanfattningDu vet vad du borde äta – varför blir det ändå kakan på jobbet eller godiset i soffan? I Vanepodden Vikt 148 pratar Patric om hur gamla matvanor kan ta över trots goda intentioner. Du får konkreta tips för att förstå vad som utlöser ditt ätande och förändra en matsituation i taget, med goda alternativ, enkla förberedelser och mindre beroende av viljestyrka.ShownotesVarför räcker inte kunskap för att ändra matvanor?Det är lätt att planera när du är pigg och motiverad. Men vad händer när du kommer hem hungrig, trött eller stressad? I avsnitt 148 av Vanepodden Vikt utforskar Patric hur situationer, känslor och belöningar formar våra matvanor.Det här får du med digHitta dina signaler: när, var och med vem äter du på ett sätt som du vill förändra?Förstå behovet: handlar det om hunger, avkoppling, gemenskap eller något annat?Börja med en matsituation: exempelvis frukosten på jobbet eller kvällsätandet i soffan.Välj ett gott alternativ: gör förändringen till något du kan trivas med.Förbered för vardagen: låt inköp, påfyllning och förberedelser stödja den nya vanan.Måste allt gott försvinna?Patric resonerar om att behålla sådant du uppskattar, men vid färre och förutbestämda tillfällen. Avsnittet innehåller också exempel på hur du kan planera för cafébesök och hungern efter jobbet.Veckans steg: välj en konkret matvanaVälj en situation som är viktig för dig. Bestäm exakt vad du vill göra annorlunda och vad du behöver förbereda. När den nya vanan fungerar kan du ta nästa steg.Testa dina viktvanorI avsnittet tipsar Patric om ett test av dina viktvanor och individuell coaching för att hitta personliga strategier. Läs mer på vanepodden.se.

SammanfattningDu har ett mål och en plan – men varför blir förändringen ändå inte bestående? Patric och Dan pratar om hur du skapar hållbara vanor och en livsstil som fungerar även efter målgången. Med exempel från Vätternrundan, träning och ett stökigt garage utforskar de hur små, återkommande handlingar kan göra skillnad.ShownotesVad händer efter att du nått målet?Loppet är avklarat, kontoret är städat – och snart är allt som förut. I avsnitt 147 pratar Patric och Dan om varför mål och planering behöver kompletteras med vanor som håller i vardagen.Det här pratar vi omMål och vanor: hur återkommande beteenden kan hjälpa dig både att nå målet och behålla resultatet.Mindre beroende av motivation: koppla beteendet till en bestämd situation.Identitetsbaserade vanor: vad gör en person som är ordningsam eller tränar regelbundet?Små steg framför stora ryck: börja förbättra garaget lite i taget i stället för att skjuta upp storstädningen.Din egen drivkraft: välj en förändring som du själv vill göra till en del av ditt liv.Veckans utmaning: gör målet till en livsstilUtgå från ett mål och fråga dig: Vilken livsstil behöver jag ha för att kunna klara det här målet när som helst?Välj sedan en konkret vana som stödjer den livsstilen och bestäm i vilken återkommande situation du ska utföra den.Få hjälp med dina vanorI avsnittet tipsar vi om gratis coaching och vanetester på vanepodden.se.

Gå ner i vikt efter 40 – vad har förändrats?Mindre rörelse, förändrade matvanor eller sämre sömn? I första delen av specialserien Vanepodden Vikt tittar Patric närmare på vardagsvanor som kan påverka vikten.Det här får du med digMättande mat: protein och fibrer, med exempel som ägg, kvarg, baljväxter och grönsaker.Enklare matvanor: planera inköp, hitta goda recept och skapa rutiner för matlagningen.Mer vardagsmotion: ge promenader och andra aktiviteter en återkommande plats i dagen.Styrketräning efter 40: varför muskelmassa och styrka får särskild uppmärksamhet.Sömn och vikt: samtalet om sömnens samband med aptit, sötsug och ork.Från goda intentioner till hållbara vanorAvsnittets fokus är att göra förändringarna till en del av vardagen. Bestäm när du handlar, lagar mat och rör på dig – så blir det lättare att upprepa beteendena.Testa dina viktvanorI avsnittet presenteras ett test av dina viktvanor och ett nytt viktminskningsprogram med personlig coaching av Patric. Läs mer på vanepodden.se.

SammanfattningKan för mycket vanor göra livet tråkigt och inrutat? Eller kan vanor faktiskt ge oss större frihet och mer spontanitet?Många människor ser vanor och spontanitet som varandras motsatser. Men måste vi verkligen välja mellan ett strukturerat liv och ett liv fyllt av spontana upplevelser?I det här avsnittet av Vanepodden diskuterar Patric Friberg och Dan Bergqvist hur vanor påverkar vår frihet, flexibilitet och vårt psykiska välbefinnande.Vi utforskar två ytterligheter: ett liv helt utan vanor, där varje dag kräver nya beslut och ständig planering, och ett liv där nästan allt styrs av fasta rutiner.Båda ytterligheterna har sina nackdelar. Utan vanor riskerar vi att slösa tid och mental energi på planering, uppskjutna uppgifter och sista minuten-lösningar. Med alltför rigida rutiner riskerar vi istället att förlora vår flexibilitet och missa livets oväntade möjligheter.Men det finns en tredje väg: att använda vanor för att skapa frihet.Genom att automatisera återkommande aktiviteter kan vi minska behovet av planering, motivation och viljestyrka. Resultatet blir mer tid, mindre stress och större utrymme för spontanitet.Dan delar också ett konkret exempel från familjens morgonrutiner, där några enkla förändringar har skapat både lugnare morgnar och mer tid för spontan lek.Kanske är det alltså inte vanorna som begränsar vår frihet – utan avsaknaden av rätt vanor?ShownotesI det här avsnittet pratar vi om:Vanor kontra spontanitet: Varför uppfattar många vanor som ett hot mot friheten?Livet utan vanor: Hur mycket energi går åt till att ständigt planera och fatta nya beslut?Spontanitetens baksida: Hur uppskjutna måsten och bristande struktur kan skapa stress och dåligt samvete.När vanorna tar över: Riskerna med ett alltför inrutat liv utan flexibilitet.Vanor som mental avlastning: Hur automatiserade beteenden minskar behovet av planering, motivation och viljestyrka.Mer frihet genom bättre rutiner: Varför effektiva vanor kan frigöra både tid och energi.Ett exempel från vardagen: Hur Dans familj förändrade sina morgonrutiner och fick mer tid för lek och återhämtning.Den optimala balansen: Vilka delar av livet tjänar på fasta vanor och var bör vi lämna utrymme för spontanitet?Veckans utmaningIdentifiera en återkommande aktivitet i din vardag som kräver onödigt mycket planering eller energi.Fundera över hur du skulle kunna göra den till en enkel och positiv vana.Tre frågor att ställa dig:Vilken återkommande aktivitet skulle jag kunna förenkla?Vid vilken tidpunkt eller i vilken situation passar den bäst?Hur kan jag göra aktiviteten så enkel, trevlig och belönande som möjligt?Prova sedan att genomföra den regelbundet och se om det frigör mer tid och energi till annat.Gratis resurserVill du skapa bättre vanor och få hjälp att komma igång?På Vanepoddens webbplats hittar du:Vanetestet – undersök dina nuvarande vanor och identifiera förbättringsmöjligheter.Viktvanetestet – utforska dina vanor kopplade till vikt och viktkontroll.15 minuters gratis coaching – få personlig vägledning för att komma igång med en förändring.Hjälp fler att upptäcka VanepoddenTycker du att avsnittet är värdefullt? Dela det gärna med någon som vill få bättre struktur i vardagen utan att förlora spontaniteten.Lämna gärna också en recension där du lyssnar på poddar. Det hjälper oss att nå fler människor som vill skapa hållbara vanor.Vanepodden – med Patric Friberg och Dan Bergqvist.

ShownotesAvsnitt: Vanepodden #143Ämne: Visualiseringar – så hjälper du hjärnan att starta en vanaMed: Patric FribergI det här avsnittetPatric pratar om hur visualisering kan användas som ett konkret beteendeverktyg för att öka sannolikheten att en vana faktiskt blir av. Fokus ligger inte på att fantisera om slutmålet, utan på att mentalt öva på själva starten av beteendet.Du får höra omVarför många vanor faller i startögonblicketVad “cue-action gap” eller “trigger-action gap” innebärSkillnaden mellan resultatvisualisering och processvisualiseringVarför processvisualisering ofta är mer effektivt än att bara tänka på slutmåletHur du kan visualisera mikrosteg från startsignal till utförd vanaVarför det är viktigt att även föreställa sig trötta, stressiga och motiga dagarHur en mindre version av vanan kan hjälpa dig att hålla kontinuitetenPraktiskt verktyg från avsnittetVälj en vana du vill få att bli av oftare. Ta 30 sekunder och föreställ dig:Var du är när vanan ska startaVad som är din exakta triggerVad du ser, hör och kännerVilken första kroppsrörelse du görVilka mikrosteg som leder fram till att vanan är igångHur du gör vanan även en dag när du är trött eller omotiveradExempel:När kaffet är klart tar jag mina vitaminer.När jag stänger datorn tar jag på mig ytterkläder och går en kort promenad.När klockan ringer byter jag om och går ut genom dörren.Avsnittets kärnmeningVisualisera inte bara vem du vill bli. Visualisera exakt hur du startar beteendet som tar dig dit.

SammanfattningI det här avsnittet fördjupar Patric Friberg och Jenny Westman en central fråga inom beteendeförändring:är det viktigast att starta ett beteende – eller att hålla ut och göra det perfekt?Samtalet kretsar kring hur många människor fastnar i perfektionism och prestationsfokus, vilket ofta leder till att vanor aldrig blir av eller snabbt överges. I kontrast lyfter de fram ett startfokus, där målet är att alltid påbörja beteendet i rätt kontext – även om man behöver kompromissa kraftigt med innehållet.Avsnittet tydliggör varför vanor inte ska bedömas utifrån enskilda prestationer, utan utifrån hur väl de integreras i vardagen över tid.ShownotesPerfektionism – den vanligaste fällanMånga fokuserar på att göra beteendet ”rätt” snarare än att göra det alls.Höga krav leder ofta till att man hoppar över hela beteendet istället för att göra en enklare version.Missade tillfällen tolkas som misslyckanden, vilket sänker motivationen ytterligare.Startfokus vs innehållsfokusInnehållsfokus: göra träningspasset, städningen eller uppgiften exakt enligt plan.Startfokus: alltid påbörja beteendet vid rätt tillfälle – men tillåta sig att skala ner.En kort promenad slår ingen promenad. En minut på gymmet slår att stanna hemma.Kontext, inte motivationVanor byggs genom att upprepas i samma kontext:samma tidpunktsamma situationsamma startsignalNär beteendet sker i en fast kontext minskar behovet av motivation och disciplin.Varför fasta tillfällen underlättarOregelbundna tider gör att varje tillfälle känns som en nystart.Fasta tillfällen skapar automatisering och gör att omgivningen anpassar sig.Utan bestämda dagar är risken stor att man skjuter upp – tills veckan är slut.Att kompromissa med rätt sakVar kompromisslös med att starta.Var flexibel med hur mycket, hur länge och hur intensivt.Låg ribba gör det lättare att hålla ut i det stora perspektivet.Hålla ut – på ett nytt sättAtt inte kräva perfektion i varje enskilt tillfälle gör det lättare att hålla ut över månader och år.När vanan väl är etablerad kan man successivt höja nivån.Långsiktighet slår kortsiktig intensitet – både för träning, viktminskning och andra livsstilsförändringar.Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se