<h2>Sammanfattning</h2>I det här avsnittet fördjupar Patric Friberg och Jenny Westman en central fråga inom beteendeförändring:är det viktigast att starta ett beteende – eller att hålla ut och göra det perfekt? Samtalet kretsar kring hur många människor fastnar i perfektionism och prestationsfokus, vilket ofta leder till att vanor aldrig blir av eller snabbt överges. I kontrast lyfter de fram ett&nbsp;startfokus, där målet är att alltid påbörja beteendet i rätt kontext – även om man behöver kompromissa kraftigt med innehållet. Avsnittet tydliggör varför vanor inte ska bedömas utifrån enskilda prestationer, utan utifrån hur väl de integreras i vardagen över tid. <h2>Shownotes</h2> <h3>Perfektionism – den vanligaste fällan</h3><ul><li>Många fokuserar på att göra beteendet&nbsp;”rätt”&nbsp;snarare än att göra det&nbsp;alls.</li><li>Höga krav leder ofta till att man hoppar över hela beteendet istället för att göra en enklare version.</li><li>Missade tillfällen tolkas som misslyckanden, vilket sänker motivationen ytterligare.</li></ul> <h3>Startfokus vs innehållsfokus</h3><ul><li>Innehållsfokus:&nbsp;göra träningspasset, städningen eller uppgiften exakt enligt plan.</li><li>Startfokus:&nbsp;alltid påbörja beteendet vid rätt tillfälle – men tillåta sig att skala ner.</li><li>En kort promenad slår ingen promenad. En minut på gymmet slår att stanna hemma.</li></ul> <h3>Kontext, inte motivation</h3><ul><li>Vanor byggs genom att upprepas i samma kontext:</li><li>samma tidpunkt</li><li>samma situation</li><li>samma startsignal</li><li>När beteendet sker i en fast kontext minskar behovet av motivation och disciplin.</li></ul> <h3>Varför fasta tillfällen underlättar</h3><ul><li>Oregelbundna tider gör att varje tillfälle känns som en nystart.</li><li>Fasta tillfällen skapar automatisering och gör att omgivningen anpassar sig.</li><li>Utan bestämda dagar är risken stor att man skjuter upp – tills veckan är slut.</li></ul> <h3>Att kompromissa med rätt sak</h3><ul><li>Var kompromisslös med&nbsp;att starta.</li><li>Var flexibel med&nbsp;hur mycket, hur länge och hur intensivt.</li><li>Låg ribba gör det lättare att hålla ut i det stora perspektivet.</li></ul> <h3>Hålla ut – på ett nytt sätt</h3><ul><li>Att inte kräva perfektion i varje enskilt tillfälle gör det lättare att hålla ut över månader och år.</li><li>När vanan väl är etablerad kan man successivt höja nivån.</li><li>Långsiktighet slår kortsiktig intensitet – både för träning, viktminskning och andra livsstilsförändringar.</li></ul> Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

142.Lyckas med startfokus inte med perfektionism! 

I årets första avsnitt summerar Jenny Westman och Patric Friberg de mest nedladdade avsnitten från föregående år. Utifrån fyra återkommande teman lyfter de två konkreta och praktiska insikter per område. Fokus ligger på hållbarhet, realism och hur vanor faktiskt fungerar i vardagen – över tid. Avsnittet fungerar både som en årskrönika och som en praktisk guide för hur man kan tänka kring vikt, energi, vanor och stress när ett nytt år tar sin början. <h2>📝 Shownotes</h2> <h3>1. Viktminskning – hållbarhet före snabbhet</h3> <ul><li>Tänk livslångt, inte kortsiktigt.&nbsp;Undvik upplägget med en strikt diet följt av en separat ”maintenance-fas”.</li><li>En metod räcker.&nbsp;Välj ett långsiktigt hälsosamt sätt att äta som både leder till målvikten och hjälper dig att stanna där.</li><li>Viktminskning är många vanor.&nbsp;”Äta nyttigt” och ”träna” är samlingsrubriker för ett stort antal små, kontextbundna vanor.</li><li>Börja smalt.&nbsp;Fokusera på en begränsad del, till exempel frukostarna, innan du bygger vidare.</li></ul> <h3>2. Den mörka årstiden – ljus och rörelse</h3> <ul><li>Dagsljus är avgörande.&nbsp;Morgonljus hjälper dygnsrytmen och sömnen; fönsterljus räcker inte – du behöver gå ut.</li><li>Anpassa mängden ljus.&nbsp;Vintertid kan 20–30 minuter krävas vid mulet väder, kortare vid sol.</li><li>Behåll fysisk aktivitet.&nbsp;Om sommaraktiviteter försvinner, ersätt dem med något annat – helst på samma tidpunkt.</li><li>Byt aktivitet, inte rutin.&nbsp;Samma kontext och starttid gör det lättare att hålla igång och senare byta tillbaka.</li></ul> <h3>3. Att återuppta vanor efter paus</h3> <ul><li>Vanor försvinner inte helt.&nbsp;När en vana väl är etablerad finns mönstret kvar i hjärnan och är lättare att återaktivera.</li><li>Sänk ribban vid återstart.&nbsp;Målet är att komma igång igen – inte att prestera på topp direkt.</li><li>Välj rätt tillfälle.&nbsp;Återstarta när energin är högre, inte efter dålig sömn eller extrem stress.</li><li>Kort först, längre sen.&nbsp;15 minuter räcker för att återkoppla till vanemönstret.</li></ul> <h3>4. Stress och återhämtning – skapa balans</h3> <ul><li>Kartlägg stressorer.&nbsp;Skriv ner det som stressar och se vad som kan minskas, förenklas eller planeras om.</li><li>Små minskningar räcker.&nbsp;Att reducera flera stressmoment något kan vara tillräckligt för bättre balans.</li><li>Identifiera återhämtare.&nbsp;Vad ger dig energi? Natur, motion, kultur, socialt – det är individuellt.</li><li>Gör mer av det som laddar dig.&nbsp;Återhämtning är inte lyx, utan en förutsättning för hållbara vanor.</li></ul> Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

141.Bästa tipsen från året som gått!

SammanfattningI detta avsnitt fortsätter Patric Friberg och Jenny Westman samtalet om nyårslöften och fördjupar sig i varför så många fastnar i att vilja göra för stora förändringar på en gång. De pratar om hur jakten på snabba resultat ofta leder till bakslag, varför små steg är mer effektiva på lång sikt och hur både psykologi och vardagskontext påverkar om en förändring blir hållbar eller inte. Shownotes• Varför nyårslöften ofta misslyckas trots hög motivation• Hur sociala medier skapar en orealistisk bild av snabba resultat• Statistiken bakom viktminskning och återfall• Trappmetaforen – varför det är bättre att ta ett steg i taget• Skillnaden mellan motivation och hållbara vanor• Varför kost och träning inte är två vanor, utan ofta 40 eller fler• Hur man trappar upp träning utan att krascha• Vikten av att planera för arbetsvardagen, inte ledighet• Hur låga mål kan skapa känslan av att lyckas• Att se livsstilsförändring som något långsiktigt, inte ett projekt fram till sommaren Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

140.Långsam start är snabbast i längden!

<h3>Sammanfattning</h3>I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om varför så många&nbsp;nyårslöften misslyckas&nbsp;– och vad som krävs för att skapa förändringar som faktiskt håller över tid. Samtalet tar avstamp i både personliga erfarenheter och forskning kring beteendeförändring. Jenny berättar om sin nyligen genomförda höftledsoperation och hur den tillfälligt slagit ut hennes automatiserade vanor. Det blir en konkret illustration av hur mycket av vårt liv som styrs av vanor – och hur krävande det blir när de försvinner. Patric delar samtidigt sina reflektioner kring träning, energi och vikten av kontinuitet.Avsnittets kärna handlar om varför aggressiva, snabba förändringar ofta leder till bakslag. När man går “all in” krävs metoder som ligger långt ifrån ens normala vardag, vilket gör dem svåra att upprätthålla. I stället argumenterar de för att nyårslöften bör bygga på&nbsp;djupt förankrade motiv,&nbsp;låg ribba&nbsp;och&nbsp;val av vanor som känns roliga och realistiska. De går också igenom hur en till synes enkel vana i praktiken består av många delvanor och hjälpvanor. För att lyckas behöver man därför börja mycket mindre än man tror och bygga hela kedjan runt beteendet – från planering till genomförande och återhämtning. <h3> </h3><h3>Shownotes</h3><ul><li>Varför nyårslöften ofta fallerar – och vad forskningen säger&nbsp;</li><li>Skillnaden mellan snabb förändring och hållbar förändring</li><li>Hur missnöje skapar förändringsenergi – men sällan hållbara vanor</li><li>Varför aggressiva metoder ligger för långt från vardagen</li><li>Att välja vanor som är roliga istället för ”mest effektiva”</li><li>“Den effektivaste träningen som inte blir av är värdelös”</li><li>Vikten av att mål är djupt förankrade i den egna viljan</li><li>Varför man inte ska börja med många vanor samtidigt</li><li>Hur en enda vana ofta består av många hjälpvanor</li><li>Exempel: kostvanor uppdelade i måltider, platser och situationer</li><li>Hur förändring av en vana ofta påverkar flera andra beteenden</li><li>Kedjan av vanor: från kvällen före till morgonen efter</li><li>Varför små framgångar bygger motivation bättre än stora misslyckanden</li><li>Liknelsen “too busy driving to stop and get gas” – varför man måste stanna och tanka</li></ul> ✨&nbsp;Takeaway:&nbsp;Vill du att ditt nyårslöfte ska hålla måste det vara långsiktigt, lågribbigt och byggt på vanor som passar ditt liv – inte på snabba lösningar som ser bra ut i januari men faller i februari. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

139.Så lyckas du med nyårslöften.

<h3>Sammanfattning</h3>I detta soloavsnitt delar Patric med sig av sin övergripande&nbsp;viktminskningsfilosofi&nbsp;och varför snabba, intensiva dieter så ofta misslyckas på sikt. Utgångspunkten är att övervikt sällan uppstår snabbt – den smyger sig på under många år – och därför är det orimligt att tro att en hållbar lösning ska ske på några veckor.Patric förklarar hur stora kaloriunderskott visserligen kan ge snabba resultat, men ofta till priset av hög psykisk belastning, ökad skaderisk och förlust av muskelmassa. Framför allt skapar de sällan nya vanor, vilket gör att vikten lätt kommer tillbaka när motivationen falnar. I stället förespråkar han en långsammare metod med&nbsp;måttligt kaloriunderskott, där fokus ligger på vanor, njutning och låg uppoffring. Genom att systematiskt arbeta med matplanering, inköp, måltider och aktiviteter – en situation i taget – kan man skapa ett livsstilssystem som både leder till viktminskning och gör det möjligt att behålla vikten på lång sikt. Avsnittet knyts ihop med att hållbar viktminskning inte handlar om disciplin i några månader, utan om att bygga ett system som man faktiskt vill leva med även efter att målvikten är nådd.&nbsp; <h3>Shownotes</h3><ul><li>Varför viktuppgång nästan alltid sker långsamt – och bör lösas därefter&nbsp;</li><li>Kaloriunderskott: 7 000 kcal ≈ 1 kg kroppsfett</li><li>Skillnaden mellan snabba resultat och hållbara resultat</li><li>Nackdelar med stora underskott: stress, skaderisk och muskelförlust</li><li>Varför motivation ofta försvinner när målvikten är nådd</li><li>En alternativ viktminskningsfilosofi: långsamt, njutningsfullt och låg uppoffring</li><li>Mat som mättar per kalori: magra proteiner och fiberrika livsmedel</li><li>Vikten av planering: veckomeny, inköpslistor och rutiner</li><li>Att förändra&nbsp;en måltid och en situation i taget</li><li>Hur många olika matsituationer man faktiskt har i vardagen</li><li>Samma vanetänk för fysisk aktivitet: välj det som är enkelt och lustfyllt</li><li>Lågt motstånd, hög belöning – nyckeln till långsiktig förändring</li><li>Varför samma system krävs även efter att vikten gått ner</li><li>En metod som visat sig fungera väl i arbetet med klienter och företag</li><li>Nyårslöften som ett bra tillfälle att tänka långsiktigt istället för snabbt</li></ul> ✨&nbsp;Takeaway:&nbsp;Den bästa viktminskningen är den som knappt känns – men som fungerar år efter år. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

138.En filosofi för varaktig viktminskning!

<h3>Sammanfattning</h3>I det här avsnittet fördjupar sig Patric i hur företag kan hjälpa sina medarbetare att förbättra sin hälsa genom att arbeta med vanor. Utgångspunkten är den dystra statistiken över svenskarnas hälsoläge: hälsofarligt låg kondition, utbredd övervikt och omfattande sömnproblem. Samtidigt finns både behov, intresse och en effektiv metod – vanetänkandet. Patric beskriver hur fyra drivkrafter samverkar för att skapa beteendeförändring: motivation, disciplin, vanans automatisering och den sociala miljön. När en arbetsplats satsar på hälsa kan kulturen i sig bli en positiv kraft som gör det lättare för var och en att lyckas. Han går också igenom hur företag kan arbeta praktiskt med friskvård och vanor: från att formulera målen, till att definiera kontext, triggers och belöningar, till att organisera grupper och följa upp med mätningar. En nulägesanalys, individuella samtal och regelbundna uppföljningar är centrala delar för att skapa verklig förändring – och för att visa företagsekonomisk nytta. Avsnittet avslutas med en uppmaning att företag bör våga ta initiativet, särskilt vid årsskiftet då många ändå vill börja om. <h3>Shownotes</h3> <ul><li>Varför hälsoläget i Sverige motiverar satsningar på vanor på arbetsplatsen&nbsp;&nbsp;</li><li>Motivation, disciplin, vanans automatisering och miljön som fyra drivkrafter</li><li>Hur man definierar kontext, triggers och belöningar för nya vanor&nbsp;&nbsp;</li><li>Hur arbetsplatsen kan bli en positiv hälso-miljö som ”ligger i luften”</li><li>Fördelar av gruppstöd och kollegiala vaneteam</li><li>Hur man organiserar en hälsodag och låter personalen formulera sina vanor</li><li>Mätbarhet: nulägesanalys av sömn, kondition, aktivitetsvanor och psykosocial hälsa</li><li>Individuella coachsamtal för att skapa personliga vanor och justera ribban</li><li>Uppföljningar för att säkra utveckling och automatisering av beteenden</li><li>Hur friskvård kan minska sjukskrivningar och öka effektivitet på arbetsplatsen</li><li>Varför årsskiftet är en perfekt startpunkt för hälsoarbete</li></ul> ✨&nbsp;Takeaway:&nbsp;Med rätt struktur, rätt miljö och en bra vanemotorik kan företag förbättra hälsan hos sina anställda – och samtidigt skapa en starkare, mer effektiv och mer välmående organisation. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

137.När vanor gör arbetsplatsen friskare.

<h3>Sammanfattning</h3>I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om något många brottas med just nu: hur man kommer tillbaka till sina vanor efter att ha varit sjuk eller haft ett längre avbrott. Det kan handla om influensa, barn som varit sjuka eller andra störningar i vardagen – oavsett orsak uppstår samma utmaning: tröskeln att börja igen känns hög. De går igenom varför det ofta känns som att man måste börja om från noll, trots att hjärnan faktiskt fortfarande ”minns” vanan. Istället för att vänta på motivation eller perfekt tajming lyfter de hur viktigt det är att göra första återgången så enkel som möjligt – både praktiskt och mentalt. Jenny och Patric pratar också om triggers, hjälpvanor, sänkt ribba och hur belöning påverkar viljan att fortsätta. Ett återkommande tema är att inte värdera enstaka träningspass eller rutintillfällen isolerat – utan som starten på en lång rad repetition framåt. <h3> </h3><h3>Shownotes</h3><ul><li>Att hitta tillbaka till vanor efter ett avbrott</li><li>Varför första tillfället känns svårast</li><li>Skiftet från ”enskilt tillfälle” till ”vanesystem”&nbsp;</li><li>Varför man tenderar att skjuta upp starten när man är trött eller osäker</li><li>Vikten av att&nbsp;sänka ribban&nbsp;efter sjukdom&nbsp;</li><li>Hjärnan glömmer inte – mönster finns kvar trots paus&nbsp;</li><li>Triggers och hjälpvanor: packa väskan, byta om, skapa struktur</li><li>Belöning och positiv känsla kopplad till utförandet</li><li>Tänk långsiktigt: första dagen avgör inte resultatet – men riktningen</li><li>Hur man skapar gynnsamma förutsättningar för comeback: vila, planering och reducerad belastning&nbsp;</li></ul> ✨&nbsp;Takeaway:&nbsp;Det svåraste är inte att fortsätta – det är att börja igen. Gör första steget litet, tydligt och möjligt, så faller resten ofta på plats. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

136.Gör det lätt att återgå! 

<h3>Sammanfattning</h3>I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om den mest intensiva tiden på året – veckorna mellan november och jul. Det är då schemat ofta spricker: arbete, avslutningar, luciafiranden, julbord och inköp ska samsas med de vanliga rutinerna. De diskuterar hur man kan hantera pressen utan att förlora balansen, och hur man undviker att december blir en månad av stress i stället för glädje.De tar upp konkreta sätt att&nbsp;prioritera, planera om vanor och införa mikropauser&nbsp;för att återhämta sig även mitt i tempot. Jenny och Patric pratar också om vikten av att behålla sömn, kost och återhämtning som bas – de så kallade ”grundvanorna” – eftersom det ofta är just dessa man kompromissar bort när livet blir hektiskt.Avsnittet ger också praktiska tips för att minska stress: att definiera om sina rutiner under särskilt intensiva veckor, att skriva ner allt som stressar och välja vad som faktiskt måste göras nu – och vad som kan vänta.<h3> </h3><h3>Shownotes</h3><ul><li>Hur man hanterar den hektiska decemberperioden</li><li>När schemat spricker – så kan du omdefiniera dina vanor</li><li>Att hoppa över utan att känna skuld: “Jag tränar varje tisdag – när det inte krockar”</li><li>Mikropauser: små andningspauser som ger återhämtning under dagen</li><li>Sömnen som grund för energi och stresstålighet</li><li>Hur kost och återhämtning påverkar din ork under julperioden</li><li>Balansen mellan prestation och vila</li><li>Att skriva ner stressmoment för att återta kontrollen</li><li>Hur planering och prioritering skapar lugn</li><li>Praktiska exempel på återhämtning: promenader, cykling, natur och kultur</li></ul> ✨&nbsp;Takeaway:&nbsp;December kräver inte att du orkar mer – bara att du planerar smartare, återhämtar bättre och vågar sänka ribban. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

135.Jul utan stress!

<h4>Sammanfattning</h4>I det här avsnittet diskuterar Patric och Jenny uttrycket&nbsp;“Kill your darlings”&nbsp;– men inte i skrivandets värld, utan i livet. De utforskar hur vi ofta försöker få plats med allt vi tycker om: arbete, träning, familj, fritidsintressen och sociala aktiviteter. Även om varje del är positiv i sig, kan helheten bli överväldigande.De resonerar kring hur man ibland behöver våga&nbsp;ta bort något bra för att skapa något bättre&nbsp;– ett lugnare, mer balanserat liv. Samtalet rör sig genom tre områden: stress, hälsa och relationer. De visar hur överdriven aktivitet kan skapa stress, öka sjukdomsrisker och urholka närvaro i relationer.Till slut handlar det om prioritering: att medvetet välja bort för att faktiskt få ut mer av det som blir kvar. Och om hur vanor kan hjälpa till att skapa struktur, minska stress och frigöra tid – utan att man behöver ge upp allt man tycker om.<h4> </h4><h4>Nyckelinsikter</h4><ul><li>Att säga nej till något är ofta att säga ja till något viktigare.</li><li>För mycket av det goda kan leda till stress, trötthet och sämre livskvalitet.</li><li>“Kill your darlings” handlar inte bara om att ta bort – utan om att&nbsp;vårda helheten.</li><li>Vanor kan minska behovet av att välja bort, genom att göra livet mer effektivt.</li><li>Relationer mår bättre av&nbsp;närvaro och tid, inte av prestation.</li><li>Att frigöra tid är att skapa utrymme för balans, återhämtning och glädje.</li></ul><h4> </h4><h4>Citat ur avsnittet</h4><blockquote>“Ibland måste man ta bort något man älskar, för att orka med allt man verkligen vill.”</blockquote><blockquote>“Relationer handlar inte om effektivitet – de handlar om tid tillsammans.”</blockquote><blockquote>“Vanor kan hjälpa dig att behålla mer av livet, utan att det blir för mycket.”</blockquote> Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

134. Kill Your Darlings – när mindre ger mer!

Olika perspektiv på hur du skapar goda vanor och gör dig av med de dåliga.

Vanepodden handlar om hur du med små steg kan förändra ditt liv med hjälp av vanor.Kontakt: patric@patricfriberg.se

Vanepodden

Follow