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Km42

Progresser en course avec 3 leçons d’Andreas Almgren, vainqueur du Marathon de New York

Saison 8, Ep. 486
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Vous cherchez comment progresser en course à pied. Vous avez essayé des plans d’entraînement et des applications de coaching, mais vous avez le sentiment que ça ne fonctionne pas et que rien ne tient vraiment dans la durée ?


Ce n’est pas surprenant car je pense que ce n’est pas forcément dans ces outils que se situe la réponse. Je pense qu’il faut plutôt imaginer une philosophie cohérente pour progresser et qui s’intègre dans votre quotidien. C’est-à-dire des grandes règles qui vous permettent de vous entraîner, vous reposer, progresser et prendre du plaisir.


C’est ce qu’a fait Andreas Almgren qui vient de remporter le Marathon de New-York. Cet athlète de classe mondiale a été longtemps blessé avant de comprendre quel mode de vie mettre en place.


Il partage sa philosophie dans un livre qui ne contient aucun plan d’entraînement mais une approche complète qui peut nous inspirer pour courir mieux nous aussi.


Dans cet épisode j’analyse sa philosophie d’entraînement et de vie et vous allez constater que ses conseils sont applicables à votre niveau pour progresser, courir plus longtemps, courir plus vite, mieux vous reposer et courir sans vous blesser. Et je pense que ça vous inspirer pour déterminer vous aussi les grandes règles de votre vie sportive pour devenir Champion ou Championne du Monde de Votre Monde.


Liens :


Dimanche, Andreas Almgren a gagné le marathon de New York pour son tout premier marathon, après seulement 10 semaines de préparation. Derrière ce résultat, il y a un parcours qui n’a rien de linéaire : un jeune sportif destiné au football, un choix de la course à 18 ans, une médaille de bronze sur 800 m aux championnats du monde juniors, puis des fractures de fatigue à répétition, une opération, quatre ans de blessures et six mois sans courir.


C’est de cette période qu’il a compris qu’il devait revoir sa méthode d’entrainement. Une méthode souvent réduite au volume et le contrôle strict de l’intensité par des méthodes scientifiques. Mais il va bien au-delà.


Dans son livre de plus de 200 pages il n’y a pas de plan d’entraînement, parce que des plans, dit-il, on en trouve partout. Et il sait aussi que ce qu’il fait avec ses 200 km d’entrainement par semaine est impossible à reproduire.


Mais il nous explique qui rend ce volume possible est transposable pour chacun : un mode de vie organisé autour du sommeil, de l’alimentation et du mouvement, ce que j’appelle ma méthode SAM, une progression qui part de votre niveau réel, et un entraînement adapté à votre capacité de repos.

Je vous présente ses grands principes et je vous donne aussi ce que j’ai vécu de mon côté.


Et la grande surprise de cet épisode : cet ingénieur ultra méthodique, qui analyse ses données au détail près, garde une vraie place pour les sensations et le plaisir de courir.


Dans cet épisode :

  • Pourquoi les fractures de fatigue ont-elles obligé Andreas Almgren à réinventer sa façon de s’entraîner ?
  • Pourquoi le stress du travail et de la famille n’est-il pas de la récupération, et comment en tenir compte dans votre planning ?
  • Pourquoi Almgren est-il contre le lever aux aurores quand il vous prive de sommeil, et comment courir tôt sans sacrifier vos nuits ?
  • Comment partir de votre niveau réel des 2 à 3 derniers mois plutôt que de votre objectif ?
  • La règle des 10 % par semaine tient-elle vraiment, et pourquoi passer de 10 à 15 km sur une sortie ne crée pas forcément de blessure ?
  • Pourquoi ne faut-il jamais augmenter en même temps le volume et l’intensité ?
  • Comment distinguer le « bruit » du « signal » quand une gêne apparaît ?
  • Comment adapter votre entraînement à votre capacité de repos réel ?

Nouveau : Le protocole Perte de Gras 2026


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  • 487. FC Max : quelle formule choisir et comment la calculer sans test en laboratoire ?

    24:05||Saison 8, Ep. 487
    Ta montre te donne des zones de fréquence cardiaque que tu n'as jamais vraiment calculées, et ton plan te demande de les respecter à la lettre. Cette semaine, Marie m'a demandé comment connaître sa FCmax. Tu repars avec trois façons de la mesurer toi-même et le réglage à vérifier dans ta montre et dans Strava.→ Gratuit : Le calculateur de prépa : https://go.soulier.xyz/calculprepakm42Liens :Gratuit : Le calculateur de prépa : https://go.soulier.xyz/calculprepakm42Gratuit : le guide de la sortie longue : https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/viteLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaisekm42Rejoindre le Hamsters Running Club : https://km42.soulier.xyz/hrcTous les liens vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/487Posez vos questions : https://go.soulier.xyz/faqTu vois « 65 à 75 % de ta FCmax » dans ton plan d'entraînement, tu retrouves des zones sur ta montre et dans Strava, mais tu ne sais pas d'où vient ce chiffre. Il y a de bonnes chances qu'il ait été calculé automatiquement, avec ton âge et ton sexe, le jour où tu as configuré ton appareil.Dans ce conseil, je reprends les formules d'Astrand, de Tanaka et de Gulati, et je t'explique pourquoi elles restent des moyennes avec une marge d'erreur d'environ 10 battements par minute. Je te propose ensuite des méthodes concrètes pour trouver ta Fréquence Cardiaque Maximale réelle : un test sur piste, une côte régulière ou une course où tu te donnes à fond. Je te dis aussi pourquoi la mesure au poignet a ses limites, et comment la fiabiliser.Enfin, je partage ma façon d'utiliser ce chiffre : un repère pour vérifier tes sorties, qui ne remplace pas tes sensations. Si tu cours depuis plusieurs années avec les mêmes zones dans tes applications, ce conseil va te servir tout de suite.Dans cet épisode :C'est quoi la FCmax, et pourquoi la retrouve-t-on dans ton plan, sur ta montre et dans Strava ?Pourquoi la FCmax bouge très peu avec l'entraînement alors que la fréquence cardiaque au repos baisse ?Que valent les formules d'Astrand, de Tanaka et de Gulati après 40 ans, et pourquoi deux personnes du même âge peuvent avoir 20 battements d'écart ?Comment mesurer ta FCmax sur piste, en côte ou en course, sans test en laboratoire ?Pourquoi on se donne plus en compétition qu'à l'entraînement, et qu'est-ce que ça change pour ton test ?Montre au poignet, brassard optique ou ceinture thoracique : quelle mesure est la plus fiable ?Comment vérifier que les zones de ta montre et de Strava reposent sur la bonne FCmax ?Faut-il piloter tes sorties à la fréquence cardiaque ou aux sensations ?

  • 485. Quelle récupération après une course de 5 km ou 10 km ? — Le Conseil 159

    23:40||Saison 8, Ep. 485
    Avons-nous vraiment besoin de récupérer après une course courte comme un 5 km ou un 10 km ? Après mon 5 km du week-end dernier, le corps était en forme et le mental un peu moins. J’ai fait une semaine « mi-chill, mi-raison », et je vous explique pourquoi et comment la faire vous aussi.Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : https://go.soulier.xyz/NutripureKm42Vidéo mes compléments pour l’automne : https://go.soulier.xyz/videocureautomne→ Gratuit : Le calculateur de prépa : https://go.soulier.xyz/calculprepakm42Liens :Gratuit : Le calculateur de prépa : https://go.soulier.xyz/calculprepakm42Gratuit : le guide de la sortie longue : https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/viteLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaisekm42Rejoindre le Hamsters Running Club : https://km42.soulier.xyz/hrcTous les liens vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/485Posez vos questions : https://go.soulier.xyz/faqAprès un semi-marathon, un marathon ou un trail de 3 heures ou plus, la fatigue est évidente et la pause va de soi. Après un 5 ou un 10 km, on pense que l’effort est trop court pour demander de récupérer réellement. C’était ma première réponse à la question qui m’est apparue cette semaine.Et pourtant, après mon 5 km de dimanche dernier, j’ai eu besoin de souffler. Plutôt dans la tête que dans les jambes. Une course en moins de 26 minutes, mais à une intensité que je n’avais jamais tenue aussi longtemps à l’entraînement ces dernières semaines .Dans cet épisode, je sépare ce qui vient du corps de ce qui vient de la pression du dossard. Je regarde ce que ma montre a mesuré avec la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), ce que disent les études sur la récupération après un 10 km, et comment s’est déroulée ma semaine « mi-chill, mi-raison ». Je reviens aussi sur la peur de perdre ses acquis dès qu’on se repose, une crainte que beaucoup d’entre vous partagent avec moi.Mon message : si vous avez préparé une course sérieusement, il est normal de ressentir un besoin de décompression derrière, quelle que soit la distance. Une pause de quelques jours n’enlève rien à votre niveau. Elle va vous aider à mieux repartir et éviter une pause forcée qui serait liée à l’enchaînement et l’épuisement.Dans cet épisode :Pourquoi on pense qu’un 5 km ou un 10 km ne demande pas de récupérationUn effort court mais intense : ce que mon 5 km avait de particulier par rapport à mon entraînementLa VFC : ce que c’est, comment la lire et ce qu’elle a montré après ma courseCe que dit l’étude de 2002 sur un 10 km couru à fond : la force et la puissance des jambes largement revenues 48 heures plus tardLa pression du dossard et la décompression après une course préparéeMa semaine « mi-chill, mi-raison » jour par jourLa peur de perdre ses acquis : ce que montrent les études sur un arrêt de 10 à 14 joursPourquoi placer une semaine de récupération après chaque course dans votre planPause voulue ou pause forcée : pourquoi la première est bien préférable

  • 484. Bilan de ma course de 5km : un doute et des enseignements pour la suite

    51:37||Saison 8, Ep. 484
    Vous avez déjà franchi une ligne d’arrivée en vous disant que vous auriez pu faire mieux, sans savoir quoi changer pour la fois suivante ? J’ai couru une course de 5km dimanche. Et j’ai donc fait un bilan pour en tirer des enseignements. Je vous les partage avec mon plan pour les 10 prochaines semaines et quelques astuces de préparation mentale à tester avant votre prochaine course, quelle que soit la distance.→ ma vidéo d’analyse de mon allure : https://go.soulier.xyz/bilancourstachekm42→ la vidéo sur Blandine L’Hirondel à l’UTMB : https://go.soulier.xyz/videoblandinekm42Liens :Gratuit : le guide de la sortie longue : https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42Gratuit - Le Kit Reboot pour retrouver la forme : https://km42.soulier.xyz/kitLe Hamsters Running Club (gratuit) : https://go.soulier.xyz/hrcLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42Le programme FlowFit : https://go.soulier.xyz/flowfitkm42Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/viteLa méthode Revis gratuite : https://go.soulier.xyz/revisPosez vos questions :https://go.soulier.xyz/questionsTous les liens vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/484Faire le bilan d’une course aide à mesurer le chemin parcouru et à choisir la suite. C’est ce que je fais dans cet épisode après mon 5 km de dimanche à La Courstache à Aubière, quelques semaines après avoir remis la vitesse au programme pour me rapprocher d’un vieux record qui date de 2020.Avant le départ, Strava me prédisait 27:13 et Coros 24:04. Je dois dire que ça m’a challengé. J’ai tout de même choisi de partir prudemment, de courir aux sensations sans regarder ma montre, et de me répéter un mantra pour compenser la fatigue d’une nuit trop courte. Ça a marché : j’ai accéléré presque à chaque kilomètre et j’ai souri dès le troisième. Mais à 500 mètres de l’arrivée, j’ai hésité à relancer. Ce doute m’a appris quelque chose : il venait moins de la tête que de mes jambes. Il me manque du volume, de l’économie de course et de la durabilité.Je vous explique donc comment je vais travailler entre novembre et début janvier : des sorties longues à l’aise, des sorties faciles vallonnées, puis le retour du tempo et d’un entraînement dédié aux 500 derniers mètres, avec un ancrage mental pour déclencher la relance. L’objectif est de passer sous les 25 minutes sur le 5 km plat de ma prochaine course potentielle en janvier sans me fixer de date limite pour arriver à battre mon record.Dans cet épisode :Pourquoi partir plus doucement a rendu mon 5 km plus agréable et mieux géré ?Que faire quand Strava (27:13) et Coros (24:04) ne vous prédisent pas du tout le même chrono ?Comment courir aux sensations, sans bip ni allure affichée, et pourquoi ça m’aide à rester dans ma course ?Quel mantra vous répéter quand vous avez mal dormi avant une course ?Quel rôle joue le plaisir d’être là dans votre meilleur kilomètre ?Un doute dans les 500 derniers mètres, est-ce que c’est dans la tête ou dans les jambes ?Comment s’entraîner à relancer quand on est fatigué, avec un plan défini à l’avance et un ancrage comme un geste ou un bracelet ?Que construire entre novembre et la course des Rois du 9 janvier pour passer sous les 25 minutes ?

  • 483. Renforcement musculaire pour coureur : et si tes sorties suffisaient ?

    17:11||Saison 8, Ep. 483
    Je peux courir un marathon, mais me motiver pour 10 minutes de renfo sur mon tapis, c’est une autre histoire. Si vous vous reconnaissez là-dedans, cet épisode est pour vous.→ Le programme FlowFit : https://go.soulier.xyz/flowfitkm42Liens :Mon podcast Retrouve la Forme : https://km42.soulier.xyz/retrouvelaformeGratuit : le guide de la sortie longue : https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/viteLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaisekm42Rejoindre le Hamsters Running Club : https://km42.soulier.xyz/hrcTous les liens vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/483Posez vos questions : https://go.soulier.xyz/faqQuand on tape « renforcement musculaire pour le coureur » sur Google, on tombe sur des séances de dix exercices : fentes, squats, planche, pont, gainage latéral. Beaucoup de coureurs savent qu’il faudrait le faire, l’ont même noté dans leur plan d’entraînement, et ne s’y mettent jamais. Soit par manque de temps, soit par manque d’envie. Ce fut mon cas pendant des années.La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez renforcer vos jambes en restant dans la course à pied. Le renforcement est intégré à ce que vous aimez déjà faire, il n’ajoute aucune séance à votre semaine, et il se fait dans le geste de la course, sur les muscles qui comptent vraiment : les cuisses et les fessiers.Ces muscles plus solides vous aident à mieux encaisser les charges d’entraînement, à garder une foulée propre quand la fatigue arrive et à courir plus longtemps sans vous blesser. C’est ce qu’on appelle la durabilité, un sujet dont j’ai souvent parlé ces derniers temps dans le podcast.Dans cet épisode, je vous détaille trois façons de transformer vos sorties en séances de renforcement, avec le format que j’utilise moi-même : deux séries de cinq répétitions, un footing avant, un footing après.Dans cet épisode :Pourquoi le renfo classique est souvent abandonné et comment s’en passer sans culpabiliserCourir en côte : la musculation la plus naturelle du coureur, avec une côte d’environ 100 mètres et la variante des escaliersCourir en descente : l’exercice le plus exigeant pour les quadriceps, et les conseils pour ne pas trop décoller et se laisser porter par la gravitéVarier les allures avec des accélérations et des décélérations continues sur 30 secondes, pour dessiner « les montagnes d’Auvergne » plutôt que les AlpesLes bénéfices en plus du muscle : la foulée, le souffle, la VO2 max et la VMALe bonus d’un sport collectif ou de raquette : pourquoi mes séances de basket du mercredi soir sont parfois plus intenses que mes fractionnésComment je glisse aujourd’hui du renforcement dans mon quotidien avec mon approche Flowfit : pompes inclinées sur un banc, squats, fentes et kettlebell réglable

  • 482. Running en automne : Une veste de pluie n’augmente pas ma motivation pour courir

    48:47||Saison 8, Ep. 482
    Il est 12h38, il fait encore « nuit » dehors tant le ciel est sombre et bas. Mes chaussures de running utilisées samedi ne sont toujours pas sèches et la météo annonce de la pluie toute la semaine. Chaque automne, j'ai la même envie de rester au chaud, et pourtant je sais que courir me fait du bien. Dans cet épisode, je vous raconte ce qui fonctionne bien pour moi pour maintenir ma régularité en automne et hiver.→ Ma vidéo sur ma sortie de samedi dans la pluie et le vent :https://go.soulier.xyz/th44fLiens :Gratuit : le guide de la sortie longue : https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42Gratuit - Le Kit Reboot pour retrouver la forme : https://km42.soulier.xyz/kitLe Hamsters Running Club (gratuit) : https://go.soulier.xyz/hrcLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42Le programme FlowFit : https://go.soulier.xyz/flowfitkm42Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/viteLa méthode Revis gratuite : https://go.soulier.xyz/revisPosez vos questions :https://go.soulier.xyz/questionsTous les liens vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/482Chaque année, d'octobre à décembre, ma motivation pour la course à pied s'effondre. Les jours raccourcissent, la pluie s'installe, la boue colle aux pieds, et les chasseurs sont sur les chemins. L’envie de courir diminue un peu et les freins augmentent.Même ma course de dimanche prochain me fait moins envie sous la pluie alors que je la prépare depuis des semaines.Les conseils habituels (acheter une bonne veste, courir en groupe, varier les parcours, monter sur le tapis) ont leur intérêt, mais aucun ne règle le problème pour moi, et je vous explique pourquoi. Alors j’ai analysé ce qui fonctionne vraiment pour moi.Je vous propose d'abord de normaliser la baisse de motivation. Elle touche tout le monde, y compris les sportifs de haut niveau, et une pause décidée vaut mieux qu'une blessure ou un dégoût. J'en parle avec mon expérience : il y a trois ans, la fatigue accumulée m'a valu une entorse en pleine période d'automne.Ensuite, je partage les stratégies qui marchent pour moi et pour plusieurs auditeurs qui m'ont répondu sur Threads. Et je vous parle de mon concept de séance minimum acceptable. Et je vous encourage enfin de continuer à planter des arbres cet automne, pour récolter au printemps quand le temps vous semblera de nouveau plus clément.Dans cet épisode :Pourquoi la bonne veste règle le problème le premier jour, mais pas sur la durée ?Pourquoi courir en groupe, changer de parcours ou monter sur le tapis ne fonctionne pas pour tout le monde ?Comment accepter une baisse de motivation à l'automne sans vous sentir moins coureur ou coureuse ?Pourquoi une pause que vous décidez vaut mieux qu'une blessure subie ?Pourquoi choisir à 3 ou 6 mois pour que la pression de la date vous aide à sortir ?Comment transformer chaque sortie en petit jeu, avec une boîte à livres, un marché ou un sommet à atteindre ?Qu'est-ce qu'une séance minimum acceptable et pourquoi 20 minutes comptent vraiment ?

  • 481. Fatigue et course à pied : faut-il vraiment arrêter de courir quand on se sent fatigué(e) au quotidien ? — Le Conseil 157

    30:27||Saison 8, Ep. 481
    Tu fais les mêmes séances qu’avant, mais ton corps ne répond plus comme avant, tu te sens fatigué(e), tu ne récupères pas aussi bien. Et tu te demandes s’il faut ranger les chaussures. Je me suis posé cette question pendant des mois, jusqu’à ce qu’un médecin trouve ce que je n’arrivais pas à voir seul.Dans cet épisode, je te donne la mini-enquête que j’ai menée avec la méthode SAM pour identifier les causes possibles et comment le médecin a trouvé la solution. Je te partage aussi des stratégies pour continuer à courir et bouger pendant que tu cherches d’où vient ta fatigue et comment retrouver ton énergie.La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsnLiens :Mon podcast Retrouve la Forme : https://km42.soulier.xyz/retrouvelaformeGratuit : le guide de la sortie longue : https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/viteLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42Le programme Marche Japonaise : https://go.soulier.xyz/marchejaponaisekm42Rejoindre le Hamsters Running Club : https://km42.soulier.xyz/hrcTous les liens vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/481Posez vos questions : https://go.soulier.xyz/faqEmilie m’a posé une question que je me suis posée moi-même : « Je ressens de la fatigue pendant mes entraînements et autour. Je n’arrive pas à courir comme je veux. Est-ce que je dois arrêter de courir ?»Je ne peux pas te répondre à ta place, parce que la source de ta fatigue se trouve chez toi. Mais je peux te montrer comment la chercher.Il y a quelques mois, je ne comprenais plus ma forme. Je pensais pourtant bien connaître mon corps après dix ans de travail, 27 kilos perdus et une reprise de la course à pied. Je te raconte l’enquête que j’ai menée en me basant sur ma philosophie SAM.Mais des fois ça ne suffit. Ce fut mon cas. Ce ne sont pas les analyses de sang qui ont éclairé le médecin, mais un test de sommeil qui a révélé mon apnée du sommeil que je n’aurais jamais trouvée tout seul.Tu repars aussi avec des façons concrètes de continuer à bouger sans t’épuiser encore plus le temps de retrouver la forme.Dans cet épisode :Pourquoi une fatigue à l’entraînement ne veut pas forcément dire qu’il faut arrêter de courir ?Comment vérifier ton sommeil, et que vaut le test du « sans réveil » ?Que disent ton transit et ton hydratation de ton alimentation ?Comment repérer sur ta montre ou dans ton carnet une hausse de volume ou d’intensité que tu n’as pas vue ?Comment mon apnée du sommeil a été découverte, et pourquoi je ne pouvais pas la trouver seul ?Quels signaux justifient d’aller voir un médecin sans attendre ?Comment continuer à bouger quand tu es fatigué : séances plus courtes, course-marche ou marche japonaise ?

  • 480. Sortie longue pour un 5 km : faut-il vraiment courir 1 heure ou plus pour une course de 25 minutes ?

    35:49||Saison 8, Ep. 480
    Courir plus d'une heure pour préparer une course qui dure moins de 25 minutes m'a longtemps questionné. Je me demandais si je ne le faisais pas par simple habitude. Dans cet épisode, je réponds à cette question : à quoi sert la sortie longue quand on prépare un 5 km ? Vous saurez ce qu'elle apporte pour courir plus vite et comment je l'intègre à mon plan pour tendre vers mon record.Gratuit : le guide de la sortie longue : https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42Liens :Gratuit - Le Kit Reboot pour retrouver la forme : https://km42.soulier.xyz/kitLe Hamsters Running Club (gratuit) : https://go.soulier.xyz/hrcLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42Le programme FlowFit : https://go.soulier.xyz/flowfitkm42Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/viteLa méthode Revis gratuite : https://go.soulier.xyz/revisPosez vos questions :https://go.soulier.xyz/questionsTous les liens vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/480Pour courir un 5 km plus vite, le réflexe naturel est de multiplier le fractionné : des fractions courtes en puissance, des 1 km ou des 2 km. Alors pourquoi courir des sorties de plus d'une heure quand la course dure 25 minutes, voire 20 ? Depuis cet été, je prépare mon retour sur 5 km avec des sorties d'1 h à 1 h 15, et même une sortie de 17 km avec du dénivelé. Mon objectif : passer sous les 25 minutes, puis me rapprocher des 20.Dans cet épisode, je partage ce que j'ai compris en cherchant à comprendre plutôt qu'à appliquer un plan sans savoir pourquoi. Quand on débute, la question est de savoir si on va tenir la distance. Quand on vise un record, elle change : comment garder sa vitesse et sa fraîcheur jusqu'au bout sans s'écrouler ? Je me rappelle mon dernier 5 km couru à fond : au troisième kilomètre, j'étais bien cuit, et il fallait quand même tenir. Pour y répondre, je vous parle de durabilité et du moteur aérobie qui fait tourner un 5 km. Je vous explique ce que la sortie longue lui apporte : endurance, économie de course, capacité à encaisser le fractionné et tendons plus solides.Mais la sortie longue ne fait pas tout. Je vous dis ce qu'elle ne fait pas à elle seule, et comment je la combine avec du fractionné court et des tempos de 20 à 25 minutes. Le matelas de distance qu'elle donne rassure et facilite l'échauffement. Que vous prépariez un premier 5 km ou un nouveau record, vous saurez si elle a sa place dans votre semaine, pour avancer vers votre titre de Champion.ne du Monde de Votre Monde.Dans cet épisode :Pourquoi courir plus d'une heure quand on prépare une course de 5 km ?Comment la question change-t-elle quand on passe de « tenir la distance » à « courir plus vite » ?Qu'est-ce que la durabilité, et pourquoi concerne-t-elle aussi un 5 km ?Que change la sortie longue dans le corps : capillaires, mitochondries, économie de course ?Faut-il s'alimenter et s'hydrater en sortie longue quand on prépare un 5 km ?Pourquoi la sortie longue seule ne suffit pas, et à quoi servent les tempos de 20 à 25 minutes ?Qu'est-ce que le matelas de distance, et pourquoi donne-t-il confiance et un meilleur échauffement ?Combien de temps durent mes sorties longues, et comment je les place dans ma semaine ?

  • 479. Peut-on encore progresser en course à pied après 40 ou 50 ans ? — Le Conseil 156

    31:59||Saison 8, Ep. 479
    Tu regardes tes chronos d’il y a quelques années et une petite voix te souffle que le meilleur est derrière toi, que ton corps n’a plus rien à donner. J’ai eu 50 ans il y a une semaine et c’est la question que vous me posez le plus souvent : peut-on encore vraiment progresser en course à pied à 40 ans ou plus ?Je te montre pourquoi la réponse est oui, à quelles conditions, pourquoi progresser ne veut pas toujours dire courir plus vite et l’important de l’état d’esprit.Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : https://go.soulier.xyz/NutripureKm42Nouveau - les packs endurance : https://go.soulier.xyz/nutripurepacksLiens :Gratuit : le guide de la sortie longue : https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42Le programme Tout le monde peut courir plus vite https://go.soulier.xyz/viteLe Protocole Perte de Gras : https://go.soulier.xyz/protocolekm42Rejoindre le Hamsters Running Club : https://km42.soulier.xyz/hrcTous les liens vers les anciens épisodes : https://km42.soulier.xyz/479Posez vos questions : https://go.soulier.xyz/faqOn te dit que la VO2 max baisse dès 30 ans et que tout est joué ensuite. Cette vision s’applique surtout à ceux qui s’entraînent depuis la vingtaine et qui ont déjà atteint leur sommet. Si tu as commencé à courir à 40 ans, comme moi, ou si tu débutes aujourd’hui, ton point de départ n’est pas le même, et ta marge de progression non plus.Dans cet épisode, je fais le point sur ce que disent la physiologie et les études sur le vieillissement et l’endurance. Je t’explique pourquoi un débutant progresse à n’importe quel âge, ce que j’appelle le syndrome de la 2CV avec un moteur de Ferrari, et pourquoi les gains ralentissent au bout de quelques années sans jamais s’arrêter.Je te parle aussi de ce qui freine vraiment la progression après 40 ans : le manque de régularité, la routine des mêmes séances, la perte de muscle, la perte de plaisir, les blessures et le regard qu’on porte sur soi.Je reviens sur mon propre parcours, car depuis deux ou trois ans j’ai du mal à progresser et j’ai fini par comprendre pourquoi. Enfin, je te donne mon prochain défi : un 5 km à 50 ans, parce que rien ne t’interdit de viser un chrono, ni de te lancer de nouveaux défis à ta hauteur, pour devenir champion ou championne du monde de ton monde.Dans cet épisode :La VO2 max baisse-t-elle vraiment dès 30 ans, et à qui cette courbe s’applique-t-elle ?Pourquoi un débutant progresse-t-il à 40, 50 ou 60 ans, et pourquoi n’a-t-il pas besoin de fractionné au départ ?Qu’est-ce que le syndrome de la deux chevaux avec un moteur de Ferrari, et comment éviter la blessure quand le cœur va plus vite que les tendons ?Pourquoi les gains ralentissent-ils après 3 à 5 ans, et comment relancer la progression ?Comment les retraités et les parents dont les enfants sont partis arrivent-ils à mieux s’entraîner qu’avant ?Que veut dire « progresser » quand ton chrono n’est plus ton seul objectif ?Que nous apprend Robert Marchand, qui a battu le record de l’heure à vélo à plus de 100 ans ?Quels sont les freins qui bloquent ta progression : régularité, variété, muscle, plaisir, blessures ?En quoi te définir comme un coureur ou une coureuse change-t-il ta régularité sur le long terme ?