كيتو دايت

Share

نظام الكيتو دايت وانواعه واهم الاطعمة والمشروبات المسموحة keto diet

Season 1, Ep. 1

يعد نظام الكيتو دايت keto diet من أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا في جميع أنحاء العالم ، ويستخدم لإنقاص الوزن بسرعة وتحسين الصحة البدنية.

أظهرت الدراسات أن نظام الكيتو دايت ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن وحتى تحسين بعض الحالات المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 والضعف الإدراكي. توضح هذه المقالة نظام الكيتو الغذائي وتقدم مثالاً على نظام الكيتو الغذائي لمدة أسبوع واحد.


مبادئ نظام الكيتو دايت للتخسيس السريع keto diet

القاعدة الأساسية في هذا النظام الغذائي هي تناول الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية والبروتينات العالية. إذا اخترت نظام الكيتو دايت ، فسيتم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم ، وسيتم استبدال الدهون بالكربوهيدرات التي تم التخلص منها ، وسيأتي حوالي 75٪ من السعرات الحرارية من الدهون. يوفر البروتين في نظام الكيتو دايت حوالي 20٪ والكربوهيدرات 5٪ فقط من احتياجاتك من الطاقة.

نظرًا للحد من الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي ، يعتبر الجسم أن الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة لإمدادها بالطاقة - وتسمى هذه العملية الكيتوزية.

في حالة الكيتوزيه ، يستخدم الجسم الكيتوات كمصدر للوقود - الكيتوات عبارة عن جزيئات جزيئية يتم إنتاجها في الكبد عن طريق استهلاك الدهون عند تقليل السكر.

على الرغم من أنه يقال في كثير من الأحيان أنه يجب عليك تجنب الدهون بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، فقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكيتوة أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. بالإضافة إلى ذلك فإن هذا النظام الغذائي يقلل الجوع ويقلل الشهية مما يساعد كثيرًا على إنقاص الوزن.

خطة نظام الكيتو دايت

قد يبدو اتباع نظام غذائي مهمة شاقة ، لكن اختيار نظام الكيتو سيجعل عملك أسهل. من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء في نفس الحالة ، يجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات. تختلف أجسام الناس وتحتاج إلى إيجاد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لجسمك. الحقيقة هي أنه كلما قل تناول الكربوهيدرات ، كان من الأسهل الوصول إلى مرحلة الكيتوزية والبقاء فيها.

أنواع مختلفة من انظمة الكيتو للتخسيس

هذا النظام الغذائي له إصدارات مختلفة مذكورة أدناه:

  •     نظام الكيتو دايت القياسي SKD: في هذا النوع من النظام الغذائي ، يتم استهلاك كمية منخفضة من الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون والبروتين ، بمعنى آخر ، 75٪ دهون ، 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات في هذا النوع من النظام الغذائي.
  •     نظام الكيتو دايت الدوري CKD: في هذه الطريقة ، يُسمح لفترات قصيرة بين الوجبات بتناول الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، بعد 5 أيام من التقييد ، يمكن أن يزيد يومان من تناول الكربوهيدرات.
  •     نظام الكيتو دايت المستهدف TKD: في هذا النوع من النظام الغذائي ، يمكنك تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة.
  •     نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي النوع القياسي من النظام الغذائي ، ولكنه يستهلك المزيد من البروتين. تبلغ نسبة استهلاك البروتين في هذا النوع من النظام الغذائي 35٪ والدهون 60٪ والكربوهيدرات 5٪.

بالطبع ، الحالتان الثانية والثالثة تحظى بشعبية لدى الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.


الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو الغذائي

إذا كنت قد اخترت نظام الكيتو دايت الغذائي ، فيجب إكمال وجباتك ووجباتك الخفيفة باختيار الأطعمة التالية:

  •     البيض: تناول البيض الكامل.
  •     الدواجن: الدجاج والديك الرومي
  •     الأسماك: سمك السلمون والرنجة والماكريل
  •     اللحوم الحمراء: لحم البقر
  •     الألبان عالية الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة
  •     الجبن عالي الدسم: بما في ذلك جبن الشيدر والموزاريلا وجبن الماعز والجبن الكريمي
  •     المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور عباد الشمس
  •     الزبدة: بما في ذلك زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الفستق
  •     الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت السمسم وزبدة جوز الهند.
  •     الأفوكادو: يمكنك تناول ثمرة أفوكادو كاملة في أي وجبة أو وجبة خفيفة.
  •     الخضار الخالية من النشا: البروكلي والطماطم والفطر والفلفل والخضروات الكبيرة
  •     التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والبهارات الطازجة

الأطعمة المحظورة في نظام كيتو دايت

في نظام الكيتو دايت يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. بعض من أهمها:

  •     الخبز والمخبوزات ، مثل الخبز الأبيض والبسكويت والكعك
  •     الحلويات والأطعمة السكرية مثل السكر والآيس كريم والحلوى وأنواع مختلفة من العصائر
  •     المشروبات السكرية والسكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي الحلو والمشروبات الرياضية
  •     المعكرونة والمعكرونة والمعكرونة
  •     الحبوب ومنتجاتها كالقمح والأرز والشعير والأطعمة التي أساسها القمح
  •     الخضار النشوية وتشمل البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة والبازلاء واليقطين والاسكواش
  •     البقوليات والفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، واللوبيا ، والفاصوليا الحمراء ، والعدس
  •     تشمل بعض الفواكه الحمضيات والعنب والموز والأناناس
  •     صلصات الكربوهيدرات: صلصات الباربكيو ، السكر الصوصات والصلصات المركزة
  •     بعض المشروبات الكحولية مثل البيرة

على الرغم من أن تناول الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا في نظام الكيتو دايت ، إلا أن تناول الفواكه منخفضة السكر مثل التوت سيكون أقل متعة وفعالية.

ملحوظة: في هذا النظام الغذائي ينصح باستهلاك الدهون ، لكن استهلاك الدهون الضارة ممنوع في أي حالة. لذلك لا ينصح بتناول الأطعمة التالية:

  •     استهلك زيوت مثل زيت الذرة والسمن والكانولا
  •     الأطعمة المصنعة ، مثل الأطعمة السريعة واللحوم المصنعة مثل النقانق
  •     الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات صناعية

المشروبات المناسبة في النظام الغذائي

يوجد السكر في العديد من المشروبات ، على الرغم من أن استهلاك السكر والكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي محظور. لذلك ، يجب توخي الحذر الشديد في اختيار المشروبات المناسبة. بعض المشروبات المناسبة لنظام الكيتو تشمل:

  •     الماء العادي هو الخيار الأفضل ويجب شربه خلال النهار.
  •     المياه الغازية ، إذا كنت معتادًا على المشروبات الغازية ، فهذا المشروب بديل جيد
  •     القهوة المرة ، يمكنك إضافة الكريمة إلى قهوتك المرة
  •     للشاي الأخضر الخالي من السكر العديد من الفوائد الصحية

النعناع والليمون من النكهات الأخرى المصرح بها والتي يمكنك استخدامها لمشروباتك.

وجبات خفيفة صحية مناسبة لنظام الكيتو دايت

سيقلل تناول وجبة خفيفة صحية من الجوع ويساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي. نظرًا لأن نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي مُرضٍ ، فستحتاج إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا ، حسب مستوى نشاطك.

بعض أفضل الوجبات الخفيفة في هذا النظام الغذائي هي:

  •     لوز وجبنة شيدر
  •     نصف حبة أفوكادو مع سلطة دجاج
  •     مزيج من جوز الهند والمكسرات والبذور (بدون سكر مضاف)
  •     بيض مسلوق
  •     جوز الهند واللفت
  •     عصير مصنوع من جوز الهند وحليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو

بالطبع يجب أن تدرك أن الإفراط في تناول الطعام أو تناول الكثير من الوجبات الخفيفة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. يجب أن تتناسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع مستوى نشاطك وهدفك في فقدان الوزن وعمرك وجنسك.

نظام الكيتو دايت لمرضى السكر وما قبله

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين. يساعدك نظام الكيتو دايت على التخلص من الدهون الزائدة والدهون المرتبطة مباشرة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

أظهرت الدراسات أن نظام الكيتو دايت يحسن حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75٪. بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يمكنهم التوقف عن تناول جميع أدوية السكري باستخدام هذا النظام الغذائي.

نقطة أخرى مهمة هي أنه إذا كان داء السكري من النوع 2 ناتجًا عن زيادة الوزن ، فإن نظام الكيتو دايت يساعد كثيرًا على إنقاص الوزن وبالتالي فهو فعال في السيطرة على مرض السكري من النوع 2.

الفوائد الأخرى لحمية الكيتو

تم تصميم نظام الكيتو دايت في الأصل لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع. أثبتت الدراسات أن هذا النظام الغذائي فعال في علاج الأمراض المختلفة:

  •     أمراض القلب: يحسن نظام الكيتو دايت من مخاطر الدهون الزائدة في الجسم ، ومستويات الكوليسترول الضار أو HDL ، وضغط الدم وسكر الدم.
  •     السرطان: هذا النوع من الرجيم فعال في علاج جميع أنواع السرطان وإبطاء نمو الأورام.
  •     مرض الزهايمر: باختيار نظام كيتو الغذائي ، تتحسن أعراض مرض الزهايمر إلى حد ما ويتباطأ تطورها.
  •     الصرع: أظهرت الدراسات أن نظام الكيتو دايت يمكن أن يقلل بشكل كبير من حدوث الصرع عند الأطفال.
  •     مرض باركنسون: يعتقد خبراء التغذية والعلماء أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يحسن أيضًا من أعراض مرض باركنسون.
  •     متلازمة تكيس المبايض: نظام الكيتو دايت يخفض مستويات الأنسولين ، والذي يلعب دورًا مهمًا في متلازمة تكيس المبايض.
  •     إصابات الدماغ: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من تلف الدماغ ويساعده على التعافي بشكل أسرع بعد إصابة الدماغ.
  •     حب الشباب والبثور: يمكن أن يساعد خفض مستويات الأنسولين في الجسم وتناول كميات أقل من السكر أو التخلص من الأطعمة المصنعة في التئام البثور.

ملاحظة: تذكر أن كل هذه الأبحاث تم إجراؤها ويجب إجراء مزيد من التحقيق فيها للتأكد من ذلك.

الآثار الجانبية و اضرار نظام الكيتو دايت

على الرغم من أن نظام الكيتو دايت مناسب للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض كامنة ، إلا أنه قد يكون له الآثار الجانبية التالية.

يُطلق على أحد الآثار الجانبية لنظام الكيتو اسم أنفلونزا الكيتو ، والذي يتضمن انخفاض الطاقة وانخفاض الوظيفة العقلية وزيادة الجوع وصعوبة النوم والغثيان وعسر الهضم وانخفاض الأداء الرياضي. لمنع حدوث هذه المشكلة في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات باعتدال وتقليلها تدريجياً.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام الكيتو دايت يخل بتوازن الماء والمعادن ، لذا فإن إضافة الملح إلى الوجبات أو تناول المكملات المعدنية يمكن أن يساعد في منع هذه المشكلة.

المعادن التي يجب أن تستهلكها يوميًا هي:

  •     3000 إلى 4000 مجم من الصوديوم
  •     1000 مجم من البوتاسيوم
  •     300 مجم من المغنيسيوم

في الأيام الأولى من الضروري أن تأكل حتى تشبع ولا تقلل من تناول السعرات الحرارية فجأة.

من يحظر من اتباع نظام الكيتو؟

يعد نظام الكيتو دايت أمرًا رائعًا لمن يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين التمثيل الغذائي لديهم. لكن بالنسبة للرياضيين المحترفين ، أولئك الذين يرغبون في بناء عضلات أجسامهم أو يتطلعون إلى زيادة الوزن ، فإن النظام الغذائي غير مناسب ، حيث أن نظام الكيتو ، مثل جميع الأنظمة الغذائية الأخرى ، لن يكون فعالاً إلا إذا التزمت به لفترة طويلة.