Fitness mit M.A.R.K.

Wir reden über unseren Körper, als wäre er eine Maschine: das Herz eine Pumpe, das Immunsystem eine Truppe an der Front. Und wer zu wenig investiert, dem wird später „die Rechnung präsentiert“. Das Problem: Diese Sprache verführt Dich dazu, Dich selbst wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss.Giulia Enders hat mit „Darm mit Charme“ Millionen erreicht. In „Organisch“ nimmt sie sich den ganzen Körper vor – und dreht die Perspektive um: weg vom Projekt, hin zum Partner.In dieser Folge erfährst Du:Warum Dein Immunsystem gar nicht „stark“, sondern ausgeglichen sein will.Wie eine Minute Atmung Deinen Blutdruck senkt – die 6:4-Technik zum Mitmachen.Warum Sport beim Abnehmen überschätzt (und trotzdem durch nichts zu ersetzen) ist.Viel Spaß mit diesem Gespräch!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.🎧 In eigener Sache: Mein Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon oder Apple Books.____________👉 Vollständige Shownotes hier: marathonfitness.de/giulia-endersKapitelmarken[0:00:00] Intro[0:02:38] Warum Giulia den Darm losgelassen hat – und doch nicht[0:03:52] „Eine merkwürdige Zeit“: Wie wir uns von unserem Körper entfernen[0:06:07] Der Tod ihrer Großmutter und der Text, der die Tränen löste[0:11:11] Was die Haut Dir übers Verlieren beibringt[0:14:12] Feuchte Wundheilung: Das Pflaster, das alles verändert[0:18:27] Wann aus einem Hobby ein Buch wurde[0:21:31] Warum wir über unseren Körper reden wie über einen Krieg[0:25:33] Was es mit Dir macht, ständig funktionieren zu müssen[0:28:44] Zwei Aha-Momente: Belohnung im Gehirn, CO₂ in der Lunge[0:33:43] Wo der Körper als Lehrer an seine Grenzen kommt[0:35:14] Warum „Immunsystem stärken“ die falsche Idee ist[0:38:33] Was Deinem Immunsystem wirklich hilft[0:40:35] Kluge Hygiene: Wann Desinfizieren Dich schmutziger macht[0:46:15] Die Atmung: das einzige „zweisprachige“ Organ[0:50:37] Ausatmen entspannt, Einatmen macht wach[0:53:30] Warum Deine Nase das Gehirn taktet[0:54:59] Die 6:4-Atmung: eine Minute zum Mitmachen[0:58:18] Provokante These: Sport hilft kaum beim Abnehmen[1:01:19] Sport als Spiel mit dem Stress[1:03:40] Der eine Effekt, den nichts ersetzen kann[1:07:08] Handstand, Akro-Yoga und die Sportart, die zu Dir passt[1:10:43] Die Freundschaft von Gehirn und Muskeln[1:14:36] Trainier erst mal das Wollen[1:15:40] Schlaf ist keine Leistung, sondern Machtübergabe[1:20:04] Zwei Prinzipien für besseren Schlaf[1:24:15] Wearables: zuhören statt optimieren[1:28:46] Maslow: die geheime Struktur hinter dem Buch[1:32:13] Was ein lebendiger Körper wirklich wert ist[1:34:12] Die letzte FrageTipp: Probier die 6:4-Atmung mal direkt aus: eine Minute lang sechs Sekunden ausatmen, vier Sekunden einatmen. Was hat sich verändert? Schreib’s in die Kommentare.

Puls, Tempo oder einfach das Gefühl, woran steuerst Du eigentlich Dein Ausdauertraining?In dieser Best-Of Folge erfährst Du, warum viele beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen ins Blaue trainieren und wie Du mit den drei wichtigsten Steuerungsgrößen deutlich effizienter wirst.Mark erklärt Dir verständlich, wann der Puls in die Irre führt, warum Tempo und Gefühl dazugehören und wie sieben einfache Belastungsstufen Dir helfen, jede Einheit gezielt einzuordnen. Dazu bekommst Du ein konkretes Beispiel für eine sinnvolle Trainingswoche und einen entspannten Einstieg, falls Du gerade erst loslegst.Eine praxisnahe Folge für alle, die ausdauernder und schneller werden wollen, ohne sich dabei auszubrennen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Alle Shownotes zur Folge.

Nachhaltige Veränderung beginnt selten mit dem großen Knall, sondern mit kleinen Gewohnheiten, die über die Zeit eine erstaunliche Kraft entfalten.In dieser Best-Of Folge nimmt Dich Mark mit in seinen Alltag und zeigt Dir die unscheinbaren Routinen, die seine Fitness, seinen Schlaf und seine Energie wirklich verändert haben.Du erfährst, warum ein Feedbacksystem oft mehr bewirkt als eiserne Disziplin, wieso nicht perfekt, aber konsequent der ehrlichere Weg ist und wie Du mit einem klaren Warum auch dann dranbleibst, wenn das Leben dazwischenkommt. Es geht um Licht am Morgen, klugen Schlaf, tägliche Bewegung und darum, die kleinen Schritte zu sehen und wertzuschätzen.Eine ruhige, motivierende Folge für alle, die dauerhaft in Form kommen wollen, ohne sich zu verbiegen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes mit dem Artikel zur Folge.Erwähnte Podcasts und Ressourcen:Ratgeber: Basis-Empfehlung NahrungsergänzungFolge: Dr. Peter Spork: Die neue Wissenschaft vom Schlaf (#466)Folge: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)Tool: Whoop Armband*Tool: Eight Sleep*Supplement-Box: Medi7 Dosierer*

Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das wünschen sich fast alle, und genau hier machen die meisten den Denkfehler, der sie ausbremst.In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Körper für Aufbau und Abbau gegensätzliche Bedingungen benötigt und weshalb es sich fast immer lohnt, Dich auf ein Ziel zu fokussieren, statt zwei Hasen gleichzeitig nachzujagen.Du bekommst eine einfache Faustregel an die Hand, wann Du zuerst Fett abbaust und wann Du zuerst aufbaust, und Du verstehst, warum die entscheidende Stellschraube nicht im Training, sondern auf Deinem Teller sitzt. Dazu gibt es nachvollziehbare Rechenbeispiele, ein realistisches Vorgehen ohne Absturz und ein Feedbacksystem, mit dem Du Deinen Kurs jederzeit nachjustieren kannst.Eine ehrliche, undogmatische Folge für alle, die schneller ans Ziel wollen, ohne sich dabei verrückt zu machen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes zur Folge.Erwähnte Hilfsmittel:🧮 Kalorienrechner (Kalorienverbrauch abschätzen)🍏 Yazio Pro (Kalorienzufuhr bestimmen)

Mit 34 ließ ich meinen Testosteronwert messen – mein damals 69-jähriger Vater gleich mit. Sein Ergebnis: dreimal so hoch wie meins. Ich: 16 Jahre Krafttraining, 17 Marathons. Er: Rentner ohne Leistungssport. Acht Wochen später hatte sich mein Wert fast versechsfacht – ohne Medikamente, ohne Wundermittel. Der Hebel, den ich jahrelang ignoriert hatte: Schlaf. Gemerkt habe ich davon lange nichts – mein „Passt schon“ war ein mieser Ratgeber.In der neuen Folge erfährst Du die ganze Geschichte. Ungeschönt, und inklusive der Einordnung, warum mein Fall kein Naturgesetz ist. Du bekommst außerdem sechs Fragen an die Hand, mit denen Du Deinen Schlaf innerhalb von 14 Tagen verbesserst, ohne dass Du Geräte oder sonstigen Hokuspokus anschaffen musst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________ERWÄHNT IN DIESER FOLGE (Werbung)🎧 Dranbleiben! – jetzt auch als Hörbuch → Audible / Amazon, Apple-Books, Thalia, Orell Füssli📚 Begleit-PDF mit allen Trainingsplänen und Übersichten – kostenlos für alle Buch- und Hörbuchkäufer → dranbleiben.toolsFolge #581: Warum Dein Kopf Grün braucht → Webplayer​, ​Spotify​, ​Apple Podcasts​​WHOOP – Fitness-Tracker (Partnerschaft, seit 2019 im Eigengebrauch) → join.whoop.com/mark für einen Monat geschenkt.Withings Sleep Analyzer – Schlafmatte mit Schlafapnoe-Auswertung → Amazon-LinkDr. Peter Spork, Wissenschaftsjournalist und Systembiologe, war bereits mehrfach zu Gast, zuletzt in Folge 466: Die Wissenschaft vom SchlafNiels Schulz-Ruhtenberg, medizinischer Beirat, ebenfalls Stammgast, zuletzt in Folge 502: Ratgeber NahrungsergänzungWISSENSCHAFTLICHE QUELLEN (Auszug – vollständige Liste als PDF)Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38(6), 843–844.Van Dongen, H.P.A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126.Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624.Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.Borbély, A.A. et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143.Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 47(1), zsad253.Gardiner, C. et al. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.Furukawa, Y. et al. (2024). Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 78, 646–653.→ Alle Quellen als PDF: marathonfitness.de/582-literaturverzeichnis

Es steht vor Deiner Haustür, kostet nichts und lädt Deinen Kopf schneller auf als jede Couch: ein Stück Grün. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Gehirn Natur regelrecht braucht – für mehr Fokus, ein niedrigeres Stresslevel und bessere Regeneration.Du erfährst, was fast 20.000 Menschen über die richtige Dosis verraten (Spoiler: rund 17 Minuten am Tag reichen), warum ein Spaziergang Dein Arbeitsgedächtnis messbar verbessert – selbst wenn Du überhaupt keine Lust drauf gehabt hättest. Und warum das Training draußen langfristig oft leichter fällt als drinnen. Plus: wie Du das Ganze in Deinen Alltag schmuggelst, ohne Dir Extra-Zeit dafür nehmen zu müssen.Versprochen: Es geht weder ums Bäume-Umarmen noch um sonstigen Esoterik-Kram. Nur Wissenschaft, die Du ab heute nutzen kannst. Denn Dranbleiben schlägt Perfektion – auch auf dem Weg zum nächsten Park.____________*WERBUNG: ➜ Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.🎧 In eigener Sache: Mein Buch Dranbleiben! gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon, Apple Books, Thalia und Orell Füssli. Alle Trainingspläne und Übersichten aus dem Buch als Gratis-PDF: dranbleiben.tools.____________Willst Du solche Impulse regelmäßig? In meinem Newsletter bekommst Du jede Woche fundiertes Wissen für Training, Ernährung und einen klaren Kopf, ohne Dogma und direkt ins Postfach. Kostenlos anmelden.Literatur:White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182.Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60.Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212.Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452.Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572.Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740.Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352.Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131.

Dein innerer Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Training, Deine Ernährung und Deine guten Vorsätze wirklich sabotiert, sind drei Muster, die Du wahrscheinlich nicht mal bemerkst: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle.Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth („Aus dem Jammertal zum Glück“) zeigt Dir, wo der Schalter im Kopf sitzt: warum Jammern Dich krank macht, wieso Perfektion Dich lähmt und wie Du mit einer einzigen anderen Frage vom Problem ins Handeln kommst.Drück auf Play, wenn Du dieses Mal dranbleiben willst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Vollständige Shownotes hier.🎧 Unser erstes Gespräch: Folge 397ZeitmarkenAus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49]Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47]Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10]Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48]Was beim Jammern passiert [10:00]Lachen als Medizin [12:00]Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34]Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02]Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23]Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05]3 Facetten des Perfektionismus [39:00]Warum man andere nicht "warum" fragen sollte [41:41]Das Hochstapler-Syndrom [43:53]Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31]Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52]Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23]Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05]Die Smartphone-Botschaft [59:10]FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare.

Weniger als vier von 100. So wenige gingen ein Jahr später noch ins Fitnessstudio. Und das lag nicht daran, dass sie nicht wollten.Fitness-Gewohnheiten – ob gesundes Essen, Supplement-Einnahme oder regelmäßiges Training – spielen neurobiologisch in einer eigenen Liga. Am Anfang arbeitet Dein Gehirn gegen Dich. Am Ende dieser Folge weißt Du, warum, und mit welchen drei Strategien Du trotzdem dranbleibst.Du erfährst:Warum sich die ersten Wochen wie ein Kampf anfühlen, und wann sich das drehtWarum die „21-Tage-Regel“ nicht funktioniert – und wie lange Du wirklich brauchst3 simple Strategien, die in Studien zu >50% häufigerem Training führen.Los geht’s. Und dann: dranbleiben.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Folgen und Ressourcen:Folge #578 zum Thema Nahrungsergänzung (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer)Buch „Dranbleiben!“: Amazon, Apple BooksBuch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: Amazon, Apple Books, ThaliaAbonniere meinen kostenlosen Newsletter für Dranbleiber und gib mir FeedbackWissenschaftliche Quellen:Inzlicht et al. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349.McGonigal, K. (2019). The Joy of Movement. Avery. (Buch)Kobayashi & Schultz (2008). Influence of reward delays on responses of dopamine neurons. Journal of Neuroscience, 28(31), 7837–7846.Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (Buch; Ursprung des „21-Tage"-Mythos)Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.Singh et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.Sperandei et al. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916–920.Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 12, 638928.Manson et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.Giuntella, Saccardo & Sadoff (2024). Sleep: Educational Impact and Habit Formation. NBER Working Paper Nr. 32550.Woolley & Fishbach (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162.Milkman et al. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299.Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.Aral & Nicolaides (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.Christakis & Fowler (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379.Rhodes et al. (2024). Intervention effects on physical activity identity: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. (online first Okt. 2024; Print 2025, 19(1), 123–144)Hunt et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221.