Fitness mit M.A.R.K.

Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das wünschen sich fast alle, und genau hier machen die meisten den Denkfehler, der sie ausbremst.In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Körper für Aufbau und Abbau gegensätzliche Bedingungen benötigt und weshalb es sich fast immer lohnt, Dich auf ein Ziel zu fokussieren, statt zwei Hasen gleichzeitig nachzujagen.Du bekommst eine einfache Faustregel an die Hand, wann Du zuerst Fett abbaust und wann Du zuerst aufbaust, und Du verstehst, warum die entscheidende Stellschraube nicht im Training, sondern auf Deinem Teller sitzt. Dazu gibt es nachvollziehbare Rechenbeispiele, ein realistisches Vorgehen ohne Absturz und ein Feedbacksystem, mit dem Du Deinen Kurs jederzeit nachjustieren kannst.Eine ehrliche, undogmatische Folge für alle, die schneller ans Ziel wollen, ohne sich dabei verrückt zu machen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes zur Folge.Erwähnte Hilfsmittel:🧮 Kalorienrechner (Kalorienverbrauch abschätzen)🍏 Yazio Pro (Kalorienzufuhr bestimmen)

Mit 34 ließ ich meinen Testosteronwert messen – mein damals 69-jähriger Vater gleich mit. Sein Ergebnis: dreimal so hoch wie meins. Ich: 16 Jahre Krafttraining, 17 Marathons. Er: Rentner ohne Leistungssport. Acht Wochen später hatte sich mein Wert fast versechsfacht – ohne Medikamente, ohne Wundermittel. Der Hebel, den ich jahrelang ignoriert hatte: Schlaf. Gemerkt habe ich davon lange nichts – mein „Passt schon“ war ein mieser Ratgeber.In der neuen Folge erfährst Du die ganze Geschichte. Ungeschönt, und inklusive der Einordnung, warum mein Fall kein Naturgesetz ist. Du bekommst außerdem sechs Fragen an die Hand, mit denen Du Deinen Schlaf innerhalb von 14 Tagen verbesserst, ohne dass Du Geräte oder sonstigen Hokuspokus anschaffen musst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________ERWÄHNT IN DIESER FOLGE (Werbung)🎧 Dranbleiben! – jetzt auch als Hörbuch → Audible / Amazon, Apple-Books, Thalia, Orell Füssli📚 Begleit-PDF mit allen Trainingsplänen und Übersichten – kostenlos für alle Buch- und Hörbuchkäufer → dranbleiben.toolsFolge #581: Warum Dein Kopf Grün braucht → Webplayer​, ​Spotify​, ​Apple Podcasts​​WHOOP – Fitness-Tracker (Partnerschaft, seit 2019 im Eigengebrauch) → join.whoop.com/mark für einen Monat geschenkt.Withings Sleep Analyzer – Schlafmatte mit Schlafapnoe-Auswertung → Amazon-LinkDr. Peter Spork, Wissenschaftsjournalist und Systembiologe, war bereits mehrfach zu Gast, zuletzt in Folge 466: Die Wissenschaft vom SchlafNiels Schulz-Ruhtenberg, medizinischer Beirat, ebenfalls Stammgast, zuletzt in Folge 502: Ratgeber NahrungsergänzungWISSENSCHAFTLICHE QUELLEN (Auszug – vollständige Liste als PDF)Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38(6), 843–844.Van Dongen, H.P.A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126.Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624.Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.Borbély, A.A. et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143.Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 47(1), zsad253.Gardiner, C. et al. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.Furukawa, Y. et al. (2024). Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 78, 646–653.→ Alle Quellen als PDF: marathonfitness.de/582-literaturverzeichnis

Es steht vor Deiner Haustür, kostet nichts und lädt Deinen Kopf schneller auf als jede Couch: ein Stück Grün. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Gehirn Natur regelrecht braucht – für mehr Fokus, ein niedrigeres Stresslevel und bessere Regeneration.Du erfährst, was fast 20.000 Menschen über die richtige Dosis verraten (Spoiler: rund 17 Minuten am Tag reichen), warum ein Spaziergang Dein Arbeitsgedächtnis messbar verbessert – selbst wenn Du überhaupt keine Lust drauf gehabt hättest. Und warum das Training draußen langfristig oft leichter fällt als drinnen. Plus: wie Du das Ganze in Deinen Alltag schmuggelst, ohne Dir Extra-Zeit dafür nehmen zu müssen.Versprochen: Es geht weder ums Bäume-Umarmen noch um sonstigen Esoterik-Kram. Nur Wissenschaft, die Du ab heute nutzen kannst. Denn Dranbleiben schlägt Perfektion – auch auf dem Weg zum nächsten Park.____________*WERBUNG: ➜ Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.🎧 In eigener Sache: Mein Buch Dranbleiben! gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon, Apple Books, Thalia und Orell Füssli. Alle Trainingspläne und Übersichten aus dem Buch als Gratis-PDF: dranbleiben.tools.____________Willst Du solche Impulse regelmäßig? In meinem Newsletter bekommst Du jede Woche fundiertes Wissen für Training, Ernährung und einen klaren Kopf, ohne Dogma und direkt ins Postfach. Kostenlos anmelden.Literatur:White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182.Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60.Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212.Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452.Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572.Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740.Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352.Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131.

Dein innerer Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Training, Deine Ernährung und Deine guten Vorsätze wirklich sabotiert, sind drei Muster, die Du wahrscheinlich nicht mal bemerkst: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle.Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth („Aus dem Jammertal zum Glück“) zeigt Dir, wo der Schalter im Kopf sitzt: warum Jammern Dich krank macht, wieso Perfektion Dich lähmt und wie Du mit einer einzigen anderen Frage vom Problem ins Handeln kommst.Drück auf Play, wenn Du dieses Mal dranbleiben willst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Vollständige Shownotes hier.🎧 Unser erstes Gespräch: Folge 397ZeitmarkenAus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49]Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47]Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10]Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48]Was beim Jammern passiert [10:00]Lachen als Medizin [12:00]Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34]Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02]Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23]Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05]3 Facetten des Perfektionismus [39:00]Warum man andere nicht "warum" fragen sollte [41:41]Das Hochstapler-Syndrom [43:53]Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31]Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52]Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23]Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05]Die Smartphone-Botschaft [59:10]FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare.

Weniger als vier von 100. So wenige gingen ein Jahr später noch ins Fitnessstudio. Und das lag nicht daran, dass sie nicht wollten.Fitness-Gewohnheiten – ob gesundes Essen, Supplement-Einnahme oder regelmäßiges Training – spielen neurobiologisch in einer eigenen Liga. Am Anfang arbeitet Dein Gehirn gegen Dich. Am Ende dieser Folge weißt Du, warum, und mit welchen drei Strategien Du trotzdem dranbleibst.Du erfährst:Warum sich die ersten Wochen wie ein Kampf anfühlen, und wann sich das drehtWarum die „21-Tage-Regel“ nicht funktioniert – und wie lange Du wirklich brauchst3 simple Strategien, die in Studien zu >50% häufigerem Training führen.Los geht’s. Und dann: dranbleiben.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Folgen und Ressourcen:Folge #578 zum Thema Nahrungsergänzung (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer)Buch „Dranbleiben!“: Amazon, Apple BooksBuch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: Amazon, Apple Books, ThaliaAbonniere meinen kostenlosen Newsletter für Dranbleiber und gib mir FeedbackWissenschaftliche Quellen:Inzlicht et al. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349.McGonigal, K. (2019). The Joy of Movement. Avery. (Buch)Kobayashi & Schultz (2008). Influence of reward delays on responses of dopamine neurons. Journal of Neuroscience, 28(31), 7837–7846.Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (Buch; Ursprung des „21-Tage"-Mythos)Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.Singh et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.Sperandei et al. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916–920.Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 12, 638928.Manson et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.Giuntella, Saccardo & Sadoff (2024). Sleep: Educational Impact and Habit Formation. NBER Working Paper Nr. 32550.Woolley & Fishbach (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162.Milkman et al. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299.Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.Aral & Nicolaides (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.Christakis & Fowler (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379.Rhodes et al. (2024). Intervention effects on physical activity identity: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. (online first Okt. 2024; Print 2025, 19(1), 123–144)Hunt et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221.

Welche Nahrungsergänzung wirkt wirklich – und was ist nur teurer Urin?Am Ende dieser Folge hast Du den Überblick. Du weißt, welche 5 Supplements wissenschaftlich am besten dastehen, woran Du echte Qualität erkennst und wann Du Dir das Geld sparen kannst. Garantiert frei von Superlativen, dafür mit den Gedanken unseres medizinischen Beirats, des Sport- und Ernährungsmediziners Niels Schulz-Ruhtenberg.Du erfährst:warum dasselbe Supplement bei dem einen wie Magie wirkt und beim anderen nichts bringtwelche 5 sich lohnen (von Vitamin D bis Kreatin)was die neue COSMOS-Studie aus Harvard über Multivitamine zeigt (und warum Du sie trotzdem nüchtern einordnen solltest)wie Du sinnvolle Präparate von teurer Geldverbrennung unterscheidest👉 Welche konkreten Produkte ich selbst nehme – mit Dosierung und Einnahmeplan – findest Du in meinem kostenlosen Ratgeber____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Mehr zum Thema:Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)Die Wissenschaft der Omega-3 Fette – mit Prof. Dr. Clemens von Schacky (#346)Medizinischer BeiratLiteratur:Rabenberg M et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany (DEGS1). BMC Public Health 2015;15:641.Carlberg C (2018). Vitamin D Genomics: From In Vitro to In Vivo. Front Endocrinol 2018;9:250.Harris WS, von Schacky C (2004). The Omega-3 Index. Prev Med 2004;39:212–220.Davidson MH et al. (2012). Bioavailability of omega-3 formulations (ECLIPSE). J Clin Lipidol 2012;6:573–584.de Baaij JHF et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95:1–46.Baker LD et al. (2023). Multivitamin and cognitive function (COSMOS-Mind). Alzheimer's & Dementia 2023;19:1308–1319.Yeung LK et al. (2023). Multivitamin supplementation improves memory in older adults (COSMOS-Web). Am J Clin Nutr 2023;118:273–282.Vyas CM et al. (2024). Multivitamin-mineral supplementation and cognitive function (COSMOS-Clinic + Meta-Analyse). Am J Clin Nutr 2024;119:692–701.Loftfield E et al. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open 2024;7(6):e2418729.Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.Prokopidis K et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals. Nutrition Reviews 2023;81(4):416–427.Chilibeck PD et al. (2017). Creatine and resistance training in older adults (Meta-Analyse). Open Access J Sports Med 2017;8:213–226.Houston BL et al. (2018). Iron supplementation on fatigue in non-anaemic adults. BMJ Open 2018;8(4):e019240.MRC Vitamin Study Research Group (1991). Prevention of neural tube defects. Lancet 1991;338:131–137.Cohen PA et al. (2024). Accuracy of Labeling of Galantamine Generic Drugs and Dietary Supplements. JAMA (Research Letter, online 23.02.2024).

Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „Fit ohne Geräte“ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist.Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) trainiert inzwischen anders. ____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Vollständige Shownotes auf marathonfitness.de/fit-ohne-geraete-mark-lauren„Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren gibt's bei Amazon, Apple Books, Thalia und im lokalen Buchhandel.ZeitmarkenWas Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10]15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52]Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08]Wie er seine Technik so präzise macht [07:44]Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11]Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09]Der Junge in der Reha-Klinik [14:48]Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47]Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41]Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01]Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03]Die ultimative Übung? [31:37]Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36]Hörbuch-Tipps [34:16]Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23]Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56]Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49]Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18]Die unterschätzte Übung? [46:36]Der größte Fitness-Mythos [47:41]Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39]Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05]Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42]Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37]Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16]Die ultimative Botschaft [1:00:04]

Die fünf langweiligsten Ernährungstipps der Welt machen 95 % Deiner Ergebnisse aus. Und fast jeder übersieht sie – so wie den Gorilla, der in einem verblüffenden Experiment mitten durchs Bild läuft und sich auf die Brust trommelt.Wenn Du dieses Jahr nur eine Folge über Ernährung hörst, dann bitte diese. Du erfährst, welche fünf Ernährungsgewohnheiten Dir einen „unfairen“ Fitnessvorteil verschaffen – und wie Du sie entspannt in 10 Wochen umsetzt. Ohne dabei auf das zu verzichten, was Du liebst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnt in dieser FolgeDas Gorilla-Experiment (Video): „Selective Attention Test“ von Daniel SimonsZum Vertiefen – frühere Folge #563 „Hydration“: Trinkmenge, Elektrolyte, salzige Schwitzer, die 150-Prozent-Regel (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer)Ernährungs-Apps zum Protein-Tracking: YAZIO Pro (nutze ich selbst), MyFitnessPalBuchLooking Good Naked – Die Gesamtausgabe (Mark Maslow) – jetzt auch als Hörbuch auf Apple Bücher, Audible, Amazon.Produkt (Werbung)Der Elektrolyt-Drink, den ich nutze: Elektrolyt-in-form von FormMed (1.000 mg Natrium, 300 mg Kalium, 75 mg Magnesium, ohne Zucker). Mit dem Code mark5 sparst Du als Neukunde 5 Euro. (Transparenz: Ich bin Entwicklungspartner von FormMed – über den Link/Code erhältst Du Rabatt, ich eine Provision.)Literatur:Simons DJ, Chabris CF (1999). Gorillas in our midst: sustained inattentional blindness for dynamic events. Perception, 28(9), 1059–1074.Cheuvront SN et al. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol, 109(6), 1989–1995.Judelson DA et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med, 37(10), 907–921.Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 70(1), 57–62.Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.Mensink GBM et al. (2013). Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl Gesundheitsforsch Gesundheitsschutz, 56(5/6), 779–785.