{"version":"1.0","type":"rich","provider_name":"Acast","provider_url":"https://acast.com","height":250,"width":700,"html":"<iframe src=\"https://embed.acast.com/$/664f0e657a8a050012c98e18/6992f8621506be1a7e44b4e3?\" frameBorder=\"0\" width=\"700\" height=\"250\"></iframe>","title":"💬 Real Talk: So trainieren wir WIRKLICH gerade - kopier unsere Trainingspläne  | #125","description":"<p>Ein KI Prompt, der dir in 2 min deinen Krafttraingsplan für Anfänger baut? Yes, please!</p><p>Wir stellen dir in dieser Folge unsere aktuellen Trainingspläne vor und teilen einen KI Prompt mit euch, der einen Anfänger Krafttrainingsplan für dich baut.</p><p>Diesen kannst du je nach persönlichen Vorlieben/Einschränkungen/Equipment auf dich anpassen (bitte vorher warm up nicht vergessen).</p><p>Mehr Erklärungen zum Prompt gibt es im Podcast.</p><p><br></p><p>KI Prompt zum copy/pasten:</p><p><br></p><p>\"Erstelle als evidenzbasiert arbeitender Krafttrainer einen strukturierten 30-Minuten-Full-Body-Krafttrainingsplan für Anfängerinnen, der 3× pro Woche durchgeführt wird. Trainiert wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, einer Matte und Kurzhanteln bis maximal 10 kg.</p><p>Ziel ist nachhaltiger Kraft- und Muskelaufbau nach evidenzbasierten Prinzipien: 12–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 6–12 Wiederholungen pro Satz, letzter Satz nahe Muskelversagen („fast nicht mehr möglich“), progressive Overload über mehrere Wochen.</p><p>Jede Einheit ist ein Full-Body-Training mit 5–6 Übungen, sodass alle großen Muskelgruppen trainiert werden.</p><p>Wichtig:</p><ul><li>Bei potenziell zu schweren Übungen (z. B. Liegestütz) immer eine Regression angeben (z. B. auf Knien).</li><li>Wenn sinnvoll, eine Progressionsoption angeben (z. B. Tempo verlangsamen).</li><li>Innerhalb einer Übung haben alle Sätze in einer Woche das gleiche Gewicht und die gleiche Wiederholungszahl.</li><li>Die Progression erfolgt nicht innerhalb der Sätze, sondern von Woche zu Woche durch Erhöhung des Gewichts (bei Hantelübungen) oder durch Erhöhung der Wiederholungszahl (bei Bodyweight-Übungen).&nbsp;</li><li>Beispiel Progressionslogik für Übungen mit Gewichten:</li><li>Woche 1: 6 kg – 8 / 8 / 8 WDH</li><li>Woche 2: 7 kg – 8 / 8 / 8 WDH</li><li>Woche 3: 8 kg – 8 / 8 / 8 WDH</li><li>Woche 4: 9 kg – 8 / 8 / 8 WDH</li><li>Gewicht (KG) nur dort angeben, wo mit Kurzhanteln gearbeitet wird.</li><li>Bei Bodyweight-Übungen steigen stattdessen die Wiederholungen pro Woche.</li></ul><p>Zu jeder Übung:</p><ul><li>kurze präzise Beschreibung von Setup und Ausführung</li><li>Satz- und Wiederholungsbereich (z. B. 3×8)</li></ul><p>Direkt danach für jede Übung eine 8-Wochen-Progression mit Tabellenstruktur.</p><p>Tabellenformat exakt so:</p><p>Woche 1</p><p>Satz | KG | WH</p><p>1 |</p><p>2 |</p><p>3 |</p><p>4 |</p><p>5 | (nur wenn vorgesehen)</p><p>usw. bis Woche 8.</p><p>Vorgaben für die Tabellen:</p><ul><li>Tabellen mit realistischen, umsetzbaren Beispielwerten für Anfängerinnen ausfüllen.</li><li>Einheit insgesamt ca. 30 Minuten.</li><li>Kein Warm-up, kein Finisher.\"</li></ul><p><br></p><p><br></p><p>Wie immer findet ihr viel weiterführenden Content auf unseren Social Profilen:</p><p>Kati: <a href=\"https://www.linkedin.com/in/mrs-kati-ernst\" rel=\"noopener noreferrer\" target=\"_blank\">https://www.linkedin.com/in/mrs-kati-ernst</a></p><p>Kristine: <a href=\"https://www.instagram.com/zweizeller/\" rel=\"noopener noreferrer\" target=\"_blank\">https://www.instagram.com/zweizeller/</a></p><p><br></p><p><br></p><p>Unter diesem Link findet ihr alle Angebote unserer Werbepartner:</p><p><a href=\"https://linktr.ee/lifestyleoflongevity\" rel=\"noopener noreferrer\" target=\"_blank\">https://linktr.ee/lifestyleoflongevity</a></p><p><br></p><p>Ihr könnt nun unser Buch \"Lifestyle of Longevity\" kaufen!</p><p>Link zu Amazon: <a href=\"https://amzn.eu/d/efHq1pi\" rel=\"noopener noreferrer\" target=\"_blank\">https://amzn.eu/d/efHq1pi</a></p><p>Link zu Thalia: <a href=\"https://www.thalia.de/shop/home/artikeldetails/A1073229298\" rel=\"noopener noreferrer\" target=\"_blank\">https://www.thalia.de/shop/home/artikeldetails/A1073229298</a></p><p><br></p><p>Wenn ihr euch für unseren Newsletter anmeldet, bekommt ihr nicht nur Updates von uns, sondern auch unser life.long Worksheet, welches euch hilft, gesunde Gewohnheiten zu planen und durch zu halten.</p><p><a href=\"https://www.lifestyleoflongevity.de/newsletter\" rel=\"noopener noreferrer\" target=\"_blank\">https://www.lifestyleoflongevity.de/newsletter</a></p><p><br></p><p>Wir freuen uns, wenn ihr uns Anfragen zur Vermarktung oder Feedback schreibt an katiundkristine@gmail.com</p><p><br></p><p>Und: Ihr tut uns einen riesigen Gefallen, wenn ihr uns positive Bewertungen hinterlasst oder uns an Freunde weiter empfehlt. Vielen Dank!</p>","author_name":"Dr. Kati Ernst & Kristine Zeller"}