Sur les étagères des pharmacies, le magnésium marin a tout pour séduire. Des emballages bleu-vert, des références à l'océan, une promesse de naturalité… Il serait idéal pour lutter contre la fatigue, le stress ou les crampes musculaires.
Mais derrière cette image rassurante se cache une réalité scientifique beaucoup moins séduisante.
Pour comprendre, rappelons d'abord que le magnésium est indispensable à notre organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment celles qui permettent de produire de l'énergie et de faire fonctionner nos muscles et notre système nerveux.
Mais tous les compléments de magnésium ne se valent pas.
Le problème du magnésium marin, c'est qu'il désigne une origine, et non une forme chimique précise. Extrait de l'eau de mer, il contient généralement un mélange de sels minéraux, souvent dominé par l'oxyde de magnésium.
Or, cet oxyde présente un défaut majeur : il est relativement mal absorbé par notre intestin.
C'est ce qu'a notamment démontré une étude publiée en 2003 dans la revue Magnesium Research.
Les chercheurs ont suivi 46 volontaires pendant 60 jours. Ils ont comparé trois formes de magnésium : l'oxyde, le citrate et une forme associée à des acides aminés. Chaque participant recevait 300 milligrammes de magnésium par jour, ou un placebo.
Résultat : le citrate présentait une meilleure biodisponibilité que l'oxyde. Autrement dit, l'organisme parvenait à en absorber davantage.
Une autre étude, publiée en 2019, est arrivée à une conclusion similaire en comparant directement le citrate et l'oxyde chez 14 hommes.
Autre inconvénient : le magnésium mal absorbé peut rester dans l'intestin, attirer de l'eau et provoquer des diarrhées ou des troubles digestifs.
Alors pourquoi utilise-t-on autant l'oxyde de magnésium ?
Parce qu'il est peu coûteux et très concentré. Il contient environ 60 % de magnésium élémentaire, ce qui permet d'afficher des dosages impressionnants sur les emballages.
Mais attention : une forte quantité indiquée sur l'étiquette ne signifie pas nécessairement une forte quantité absorbée.
Cela ne veut pas dire que tous les magnésiums marins sont inefficaces. Certaines préparations contiennent d'autres sels, mieux assimilés.
Le véritable piège est donc de croire que « marin » signifie automatiquement « meilleur ».
Pour choisir un complément, mieux vaut examiner sa composition et privilégier, lorsque c'est adapté, des formes mieux absorbées comme le citrate.
Et surtout, rappelons qu'une supplémentation n'est pas systématiquement nécessaire : les noix, les légumineuses ou les céréales complètes constituent déjà d'excellentes sources de magnésium.
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